La mayoría de las veces intentamos ganar músculo de una manera rápida sin pensar que para cumplir este objetivo necesitamos seguir unos pasos y completar unas etapas, nuestro cuerpo requiere una adaptación y preparación para ser capaz de alcanzar un estadio de hipertrofia muscular. Necesita prepararse para todos los cambios que conlleva un programa de entrenamiento destinado a conseguir una hipertrofia muscular.

Te presentamos y proponemos un sistema de entrenamiento de 20 semanas de duración ¿Serás capaz de llevarlo a cabo?

La distribución durante todo el programa será la siguiente:

DÍA	GRUPO MUSCULAR TRABAJADO
1	Pecho, hombros, tríceps
2	Cuadriceps, femorales
3	Gemelos, espalda, bíceps
4	Pecho, hombros, tríceps
5	Cuadriceps, femorales, gemelos, espalda, bíceps
6	Descanso
7	Descano

Los ejercicios que realizarás serán:

GRUPO	EJERCICIOS DE FUERZA.	EJERCICIOS ESTABILIZADORES
Pecho	Pres de banca Pres de banca inclinado Aperturas con mancuernas	Pres de banca alterno con mancuernas Pres inclinado con mancuernas
Espalda	Remo con barra Jalones con agarre abierto Remo sentado en polea	Remo con mancuernas Jalones en polea a una mano Remo en mancuerna a una mano
Hombros	Pres militar Elevaciones laterales en máquina Elevaciones posteriores	Pres militar con mancuernas a una mano Elevaciones laterales a una mano de pie Elevación trasera a una mano
Cuadríceps	Sentadilla Extensión de piernas	Sentadilla a una pierna Prensa con una pierna
Femoral	Flexión femoral acostado Sentadilla en multipower	Flexión femoral de pie Peso muerto
Bíceps	Curl de bíceps barra Curl de brazos sentado	Curl a una mano Scott Curl en polea
Tríceps	Extensión en máquina Jalones en polea	Extensión acostado Extensión a 1 mano
Gemelos	Elevación de talones de pie en máquina Elevación de talones sentado	Elevación talones a una pierna Elevación talones sentado una pierna

El conseguir una hipertrofia muscular requiere trabajar con un cierto volumen de  peso, pero en contra de los que nos pide el ego, hay que comenzar humildemente con movimientos que nos ayuden a aumentar la fuerza, pero también el equilibrio y la técnica de ejecución. Por eso harás un movimiento de fuerza seguido de otro de estabilización en superserie.

Ejercicios por grupo muscular: 2 en superserie

Descanso menos de 60 segundos

SEMANA	Series	Rep.
1	3	12
2	3	10
3	4	10
4	4	8

Ejercicios por grupo muscular: 3 ejercicios por grupo, de 3 a 4 series y entre 6 a 12 repeticiones, es decir se parece más a una rutina normal.

Descanso hasta de 90 segundos

SEMANA	Series	Rep.
5	3	10
6	3	8
7	4	8
8	4	6

Podemos considerarla como una fase de descanso y recuperación, esta fase es muchas veces olvidada.

SEMANA	Series	Rep.
9	3	15
10	3	12

En las semanas 9 y 10 realizarás dos ejercicios estabilizadores por grupo muscular, descansando hasta 60 segundos

 

FASE 4

SEMANAS 11-12

SEMANA	Series	Rep.
11	3	10
12	4	8

En las semanas 11 y 12 harás dos ejercicios en superserie (uno de fuerza y otro estabilizador) por grupo muscular. El descanso será también de hasta 60 segundos.

 

FASE 5

SEMANAS 13-16

En esta fase deberás intentar subir los pesos que manejas en cada entrenamiento.

SEMANA	Series	Rep.
13	3	10
14	3	8
15	4	8
16	4	6

Realizarás tres ejercicios de fuerza por grupo muscular.

Descansarás un tiempo no superior a 90 segundos.

 

FASE 6

SEMANAS 17-18

En esta fase trabajarás con tu fuerza máxima, disminuye el número de repeticiones claro.

SEMANA	Series	Rep.
17	4	5
18	5	3

Realizarás dos ejercicios de fuerza por grupo muscular.

El peso manejado será máximo por lo cual el descanso será de 3 a 5 minutos.

 

FASE 7

SEMANAS 19-20

Podemos calificar esta fase como una fase de recuperación después de la fase anterior. Después puedes volver a empezar desde la primera fase o iniciar un proceso de mantenimiento.

SEMANA	Series	Rep.
19	3	12
20	3	15

Realizarás 2 ejercicios estabilizadores por grupo muscular.

El descanso no debe superar los 60 segundos.

Si tienes alguna duda escríbenos a eltirant@yahoo.es