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ALIMENTOS QUE AYUDAN A BAJAR DE PESO Y PERDER GRASA
Aquí tienes unas dieta muy general para bajar de peso
y eliminar tripa si lo acompañas de un buen sistema de ejercicio, como un
programa de pesas.
| DESAYUNO |
Dos latas de atún.
Dos tortitas de arroz o dos "barritas" de cereales |
| ALMUERZO |
250g de Pavo frío. Media Manzana. |
| COMIDA |
50g aprox. De "PASTA VERDE"
150 g de Carne (Pollo, Caballo, Ternera) |
| MERIENDA |
Dos piezas de fruta. |
| CENA |
150g de Pollo o pescado. Ensalada (lechuga, coliflor, espárragos) Dos rodajas de Piña en su jugo. |
La mejor estrategia para perder peso consiste en escoger alimentos con pocas calorías por gramo. Mientras los huevos contienen 1.6 calorías por gramo, el pan contiene 3 calorías por gramo, aunque contenga poca grasa.
Os proponemos que incluyáis en vuestra dieta más alimentos que contengan no más de 2 calorías pro gramo, así por lo pronto, habréis eliminado de vuestra dieta toda la comida basura, además, como estos alimentos bajos en densidades energéticas son casi siempre ricos en fibra, antioxidantes y proteína magra, disfrutarás de una mejor salud a largo plazo.
| Alimentos de baja energía y densidad | | | EJEMPLOS | CAL/GR. | | | | Vegetales hojas verdes. | 0.25 | | | |
Espárrago, pimientos, judías verdes, tomates. | 0.25 | | | | Zanahoria, coles de bruselas. | 0.35 | | | | Naranjas, cerezas y melocotones. | 0.4 | | | | Claras de huevo. | 0.5 | | | | Kiwi, pera, manzana, ciruela, piña. | 0.6 | | | | Avena cocida. | 0.62 | | | | Uva. | 0.7 | | | | Yogur y queso desgrasado | 0.6 a 1 | | | | Guisantes, maíz, plátanos, tofú. | 0.75 a 0.9 | | | | Lasagna, ravioli. | 0.9 a 1.2 | | | | Pechuga de pollo (no frita). | 1.0 a 1.6 | | | | Huevos. | 1.1 a 1.3 | | | | Arroz cocido, patatas (no fritas). | 1.5 a 1.7 | | | | Bocadillos de pollo y pavos cocidos. | 1.9 a 2.5 | |
Una aspecto importante en una dieta de control de peso es el de el equilibrio de nutrientes, esto incluye escoger alimentos ricos en fibra sin demasiada grasa, a continuación te proponemos un plan para siete días.
DIETA DE SIETE DIAS PARA ELIMINAR TRIPA
DOMINGO | LUNES |
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1600 calorias |
2400 calorias |
| 1600 calorías | 2400 calorías |
| Desayuno |
Desayuno |
| Avena | 1/2 taza | 3/4 de taza. | Huevos revueltos | 1 pequeño | 1 grande |
| Agua | 1 vaso | 1 vaso y medio | Margarina ligera. | 8 gramos. | 12 gramos. |
| Fresas | 1/4 de taza | 1/3 de taza. | Bacón. | 1 loncha. | 1 loncha y media |
| Proteína en polvo | 1 medidor | 3/2 medidores | Pan Integral | 1 rebanada. | 3/2 rebanadas. |
| | | Mermelada | 10 gramos. | 15 gramos. |
| | | Zumo naranja. | 140 c.c. | 210 c.c. |
| Entrecomida. |
Entrecomida. |
| Manzana | 1 mediana. | 1 grande | Requesón. | 2/3 de taza. | 1 taza. |
| Leche desgrasada | 1 vaso. | 1 vaso y medio. | Naranja. | 1 mediana. | 1 grande. |
| Almuerzo. |
Almuerzo. |
| Atún (escurrido) | 85 gramos | 140 gramos. | Pechuga de pavo | 56 gramos. | 84 gramos. |
| Lechuga. | 3 hojas. | 4 hojas. | Mayonesa light. | 10 gramos. | 15 gramos. |
| Tomate en trozos. | 1 pequeño. | 1 mediano. | Pan integral. | 1 rebanada. | 1 1/2 rebanadas. |
| Queso light. | 56 gramos. | 84 gramos. | Tomate | 1 pequeño. |
1 grande. |
| Pan integral. | 2 rebanadas. | 3 rebanadas. | Leche desnatada. | 140 c.c. | 210 c.c. |
| Pera. | 1 mediana. | 1 grande. | Mantequilla. | 20 gramos. | 30 gramos. |
| Entrecomida. |
Entrecomida. |
| Reemplazo de comidas con agua | 2/3 de sobre. | 1 sobre. | Reemplazo de comidas con agua | 2/3 de sobre. | 1 sobre. |
| Cena. |
Cena. |
| Salmón. | 140 gramos. | 224 gramos. | Pechuga de pollo. | 84 gramos. | 140 gramos. |
| Arroz int. cocido. | 1 taza. | 1 taza y media. | Aceite de oliva. | 8 gramos. | 12 gramos. |
| Vegetales | 1 taza. | 1 taza y media. | Alubias blancas. | 1/3 de taza. | 1/2 taza. |
| Margarina ligera. | 5 gramos. | 7 gramos. |
Pasta. | 90 gramos. | 135 gramos. |
| MARTES |
MIERCOLES |
| 1600 calorías | 2400 calorias | | 1600 calorías | 2400 calorías |
| Desayuno | Desayuno |
| Avena | 1/2 taza | 3/4 de taza. | Pasas. | 1/2 taza | 3/4 de taza | | Azucar moreno. | 10 gramos. | 15 gramos. | Leche desnatada. | 1 vaso. | Vaso y medio. | | Leche desgrasada | 250 c.c. | 335 c.c. | Zumo de uva.. | 100 c.c. | 150 c.c. | | Melocotón | 1 mediano. | 1 grande. | Huevo y claras. | 1 + 3 | 1 + 4 |
| Entrecomida. |
Entrecomida. | | Yogur desgrasado | 150 gramos. | 225 gramos. | Requesón. | 2/3 de taza. | 1 taza. | | Plátano. | 1 mediano. | 1 grande. | Manzana. |
1 pequeña. | 1 mediana. |
| Almuerzo. |
Almuerzo. |
| Lentejas. | 80 gramos | 120 gramos. | Carne magra. | 56 gramos. | 84 gramos. | | Claras de huevo. | 2. | 3 | Mayonesa Light. | 10 gramos. | 15 gramos. | | Tomate en trozos | 1/2 taza | 3/4 de taza. | Pan integral. | 1 rebanada. | 1 1/2 rebanadas. | | Cebolla troceada. | 30 gramos. | 45 gramos. | Leche desnatada. | 1 vaso. | 1 vaso y medio. | | Maíz lata. | 1/4 de taza. | 1/3 de taza. | Mantequilla | 30 gramos. | 45 gramos. |
| Entrecomida. | Entrecomida. |
| Reemplazo de comidas con agua | 2/3 de sobre. | 1 sobre. | Reemplazo de comidas con agua | 2/3 de sobre. | 1 sobre. | | Cena. | Cena. | | Pechuga de pollo.. | 140 gramos. | 210gramos. | Arroz integral. | 100 gramos. | 150 gramos. | | Queso light. | 60 gramos. | 90 gramos. | Aceite de oliva. | 10 gramos. | 15 gramos. | | Batata. | 1 mediana. | 1 grande. | Vegetales. | 2/3 de taza. | 1 taza | | Brecol. | 1 taza. | taza y media. | Proteína de suero. | 30 gramos. | 45 gramos. |
| JUEVES |
VIERNES |
| 1600 calorías | 2400 calorias | | 1600 calorías | 2400 calorías | | Desayuno | Desayuno | | Pan integral. | 2 rebanadas. | 3 rebanadas | Pan Integral | 1 rebanada. | 3/2 rebanadas. | | Huevo y claras. | 2 | 1 + 3 | Huevo + claras. | 1 + 2 | 1 + 3 | | Margarina. | 5 gramos. | 8 gramos. | Margarina. | 5 gramos | 6 gramos |
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Entrecomida | Entrecomida. | | Plátano. | 1 mediano. | 1 grande | Manzana. | 1 mediana. | 1 grande | | Leche desgrasada | 1 vaso. | 1 vaso y medio. | Leche desnatada. | 1 vaso. | Vaso y medio | | Almuerzo. | Almuerzo. | | Atún (escurrido) | 85 gramos | 140 gramos. | Pechuga de pollo | 120 gramos. | 180 gramos. | | Tomate en trozos | 1 pequeño. | 1 mediano. | Pan integral. | 2 rebanadas. | 3 rebanadas | | Queso light. | 56 gramos. | 84 gramos. | | | | | Pan integral. | 2 rebanadas. | 3 rebanadas. | | | | | Pera. | 1 mediana. | 1 grande. | | | | | | | | | | | Entrecomida. | Entrecomida. | | Reemplazo de comidas con agua | 2/3 de sobre. | 1 sobre. | Reemplazo de comidas con agua | 2/3 de sobre. | 1 sobre. | | Cena. | Cena. | | Pechuga pelada.. | 160 gramos. | 240 gramos. | Pechuga de pavo. | 140 gramos. | 210 gramos. | | Calabacín. | 1 pequeño | 1 mediano. | Patata cocida. | 1 mediana | 1 grande | | Pimiento. | 1 mediano. | 1 grande. | Vegetales vapor. | 1 taza. | taza y media. | | Patata. | 1 mediana. | 1 grande. | | | |
| SÁBADO |
Escoge un nivel calórico adecuado para pérdida de peso:
El plan de 2400 calorías sería adecuado para un hombre activo que pese alrededor de 90 kilos.
El plan de 1600 calorías sería para una mujer que pese alrededor de 70 kilos.
Haced pesas un mínimo de 3 veces por semana, con aeróbicos de 5 a 7 veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos. | | 1600 calorías | 2400 calorias |
| Desayuno | | Tostada integral. | 2 | 3 | | Leche desnatada. | 1 vaso. | Vaso y medio. | | Barrita proteína. | 1 | 1 | | Pomelo. | 1 pequeño. | 1 mediano. |
| Entrecomida |
| Requesón. | 70 gramos. | 105 gramos. | |
Naranja. | 1 mediana. | 1 grande. |
| Almuerzo. | | Salmón. | 60 gramos |
90 gramos. |
Recordad antes de iniciar cualquier tipo de dieta o plan de entrenamiento consultad con vuestro médico para comprobar que no tenéis ningún problema de salud. | | Mayonesa light. | 10 gramos. |
15 gramos. | | Pan integral. | 2 rebanadas. |
3 rebanadas. | | Tomate troceado. | 1 pequeño. |
1 mediano. | | Leche desnatada. | 2/3 de vaso. |
1 vaso. |
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Entrecomida. | | Reemplazo de comidas con agua | 2/3 de sobre. |
1 sobre. |
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Cena. |
| Comida "trampa" (a vuestro gusto) | Esta es una dieta orientativa y orientada a culturistas, puedes elaborar tu propia dieta en base a lo explicado en la página anterior.
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