|
ENTRENAMIENTO EN CINTA DE CORREREntrenes en casa o en un gimnasio, con la cinta de correr podrás alcanzar objetivos que van desde la simple mejora de la condición física hasta realizar cambios significativos en el nivel de forma o de estética personal.No negaremos que entrenar en la cinta de correr puede ser aburrido para la gente que está acostumbrada a correr al aire libre, por ello uno de los objetivos de esta página será dar información sobre los distintos programas que se pueden realizar sobre estas máquinas para que el alcanzar tus metas suponga un factor de motivación.
Sin lugar a dudas, la carrera a pie representa uno de los ejercicios más naturales del ser humano. Además posee uno de los índices de gasto calórico más elevados que se pueden realizar con las máquinas cardiovasculares 0,151 Kcal por minuto y Kilogramo de masa corporal a ritmo moderado (tan solo superado por los steps, que son capaces de alcanzar 0,254 Kcal por minutos y Kilogramo). Si a esto añadimos que se trata de un ejercicio fácil de hacer y que emplea grandes grupos musculares, encontraremos una de las mejores opciones en lo que a ejercicio cardiovascular indoor se refiere.
Esta es la gran diferencia entre aquellos que entrenan con cierta estrategia y buscando seriamente un objetivo y los que todos los días hacen lo mismo pensando que con ello cumplirán su objetivo, como esto no ocurre se cansan y abandonan. Una vez hemos superado un primer período de rodaje debemos buscar que nuestro entrenamiento tenga un orden y un significado. De este modo, lograremos mejores resultados con menor dedicación. Para planificar el entrenamiento sobre la cinta de correr deberemos tener en cuenta tres variables: Volumen de ejercicio , Intensidad y Frecuencia Cardiaca. Volumen de ejercicio (tiempo total)Según el tiempo que dediquemos el objetivo será diferente:
Debes hacer un mínimo de 3 horas de ejercicio cardiovascular a la semana repartidas en sesiones de más de 30 minutos de duración cada una. A partir de ahí es cuando podremos lograr cambios significativos. A partir de aquí y dependiendo de tu nivel de partida, debes incrementar el volumen de entrenamiento tanto como puedas y mantenerlo de manera habitual, es decir, sin pegarte tal paliza durante un día que al siguiente quieras abandonar. Según pasen los meses, deberás forzar un incremento gradual del volumen semanal hasta alcanzar las 5 horas. Intensidad (Velocidad e inclinación).Las distintas posiciones que incluyen las nuevas máquinas permiten variar la frecuencia cardiaca del corazón y, por lo tanto, manejar los aspectos cualitativos del entrenamiento a tu antojo. Así, podrás personalizar tus sesiones en términos de salud, rendimiento o estética de una manera mucho más acertada y es que en su relación con el volumen reside la clave para optimizar los resultados. Por ejemplo, si haces sesiones de una hora al 70% de la frecuencia cardiaca máxima, quemarás muchas calorías en forma de grasas; sin embargo, las sesiones inferiores a 30 minutos deberán ser de una intensidad comprendida entre el 80 y el 95% para alcanzar cierto efecto fisiológico. No obstante, debe quedar claro que no se puede entrenar todos los días al 100%; debes escuchar a tu cuerpo y respetar sus períodos de recuperación. Luego entran en juego las múltiples combinaciones de intensidades que ofrecen la máquina en forma de programas. En general, estos programas son más divertidos y eficaces que la carrera a ritmo constante. Esa es la razón por la que te recomendamos series de intensidad variable entre el 70 y el 85%, en las cuales el tiempo de recuperación es, al menos, el mismo que el de la serie. Es decir se la máquina sube a una intensidad del 80% durante tres minutos, luego debes recuperar otros 3 minutos al 70%. Esta metodología suele estar representada por los programas llamados "weight lost", con gráficos en forma de almena y te recomendamos realizarlos en sesiones superiores a 30 minutos cada día. Frecuencia Cardiaca.Es la manifestación más objetiva de la intensidad del ejercicio. Muchas cintas de correr poseen sensores táctiles de frecuencia cardiaca aunque, por precisión y comodidad te aconsejamos emplear un pulsómetro que te indica constantemente y sin necesidad de agarrarse a ningún sitio las pulsaciones por minuto. Normalmente las cintas de correr necesitan este dato para ajustar su velocidad y/o inclinación de acuerdo con el tipo de programa seleccionado. Debes conocer tu máximo teórico y los porcentajes de trabajo para planificar la sesión de entrenamiento. Sobre el máximo teórico (220 menos la edad). Los porcentajes de trabajo se deben calcular considerando las pulsaciones en reposo - que son la manifestación del estado actual de forma - mediante la siguiente fórmula: FC máxima - FC reposo = FC reserva Sobre la Fc de reserva calculamos el porcentaje de carga deseado y al resultado le sumamos la FC en reposo para lograr a la intensidad a la que debemos entrenar. Por ejemplo, una persona con una FC máxima de 200 pulsaciones por minuto y con 50 en reposo que desea entrenar al 70%. Tendrá una FC reserva de 150. El 70% de 150 son 105 pulsaciones que sumada a la FC de reposo da un resultado de 155 pulsaciones por minuto. Muchas máquinas son capaces de realizar automáticamente estos cálculos mostrándote la zona de entrenamiento en la que te encuentras (baja, quema grasa; cardiovascular o top), pero normalmente carece de precisión por la variabilidad que puede existir en la FC máxima y también porque no tienen en cuenta la de reposo. Zona de entrenamiento cardiovascular:
Niveles de entrenamiento
|
