Si no quieres
seguir las duras normas de las dietas culturistas, te presentamos ahora una
dieta más normal que te ayudará a controlar tu peso (bajar o subir) de una
manera sana. Dado lo peligroso de dar una dieta por Internet
(sobretodo para bajar de peso) sin conocer las circunstancias personales, te
explicaremos la dieta basada en intercambios para que seas tú, según tus
necesidades y circunstancias personales quien elabore su propia dieta.
Uno de los factores que nos han llevado a recomendar esta
dieta de intercambios es que no descuida ningún grupo básico de alimentos. Así que no
conlleva los peligros de las que olvidan los hidratos de carbono o abusan de
las proteínas etc...
De verdad funciona (lo digo por propia experiencia) sólo
tienes que tener paciencia.
CONCEPTO DE INTERCAMBIO (ración)
Un intercambio
es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes
energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono.
1 INTERCAMBIO =
10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Ó
10 GRAMOS DE PROTEÍNAS
Ó
10 GRAMOS DE GRASA
No olvides que antes de iniciar cualquier cambio en tus
hábitos alimentarios debes acudir a un médico para hacerte un chequeo.
Las tablas de intercambio se establecen en base a los seis
grupos básicos de alimentos. Los intercambios se plantean en función del
nutriente característico en cada grupo y su valor calórico. En grupos con
alimentos de muy distinto contenido graso, se elaboran además subgrupos para
establecer diferentes intercambios calóricos.
Los pesos indicados corresponden a la porción comestible en
gramos del alimento en CRUDO Y COMESTIBLE, es decir sin grasa, ni hueso ni
piel etc...
Incluiremos ahora una dieta tipo para 1000 Kcalorías,
después los grupos de alimentos en los que se basa la dieta, léelos
atentamente para poder después elaborar tu propia dieta.
MENÚ TIPO 1000 KILOCAL POR INTERCAMBIOS
"I"= intercambio
TOMAS
ALIMENTOS
EJEMPLO
DESAYUNO
1 "I" de lácteos (grupo 2)
1 "I" de cereales (grupo 5)
1 vaso de leche descremada (200g)
2 biscotes integrales
MEDIA MAÑANA
Infusión o bebida no azucarada
1 "I" de fruta (grupo 4)
Menta-poleo
Melocotón (100 g)
COMIDA
Caldo desgrasado (Opcional)
Primer plato:
Caldo desgrasado (Opcional)
1/2 "I" ensalada (grupo3)
Ensalada de lechuga, pepino, tomate y cebolla
1 "I" de verdura (grupo 3)
Segundo plato
1"I" proteínas (grupo 1)
Conejo asado sin piel (100 g)
1 "I" de cereales (grupo 5)
Arroz (15 g en crudo)
Postre:
1 "I" de fruta (grupo 4)
Melón 200 g
1 "I" de grasa (grupo 6)
10 g de aceite
1 "I" de cereales (grupo 5)
1 rebanada de pan integral
MERIENDA
Infusión o bebida no azucarada
(optativo)
1/2 "I" de lácteos (grupo 2)
1 "I" de cereales (grupo 5)
Te con leche descremada
2 biscotes integrales
CENA
Primer plato:
1 "I" de verdura o ensalada (grupo3)
Acelga hervida con zanahoria y puerro (300 g)
Segundo plato
1"I" proteínas (grupo 1)
Trucha a la plancha (140 g) con patata horno.
1 "I" de
féculas (grupo 5)
Postre:
1 "I" de fruta (grupo 4)
1 manzana (70 g)
1 "I" de grasa (grupo 6)
10 g de aceite
1 "I" de cereales (grupo 5)
1 rebanada de pan integral
RECENA
1/2 "I" de lácteos (Grupo 2)
Infusión (optativo)
1/2 vaso de leche descremada
(100 g) o 1 yogur descremado.
Manzanilla
MENÚ TIPO 1200 KILOCAL POR INTERCAMBIOS
Desayuno
Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures
naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de
queso desnatado (Danone) (72 Kcal).
Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):
100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña. natural o melocotón o
limón o kiwi.
130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
90 g de ciruelas.
80 g de pera o cerezas.
150 g de melón o sandía o pomelo.
Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).
Media
mañana
Queso fresco 40 g (76 Kcal) o 30 g de jamón York o serrano* o pavo
frío o rulada de pollo (90 Kcal).
Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).
Comidas y cenas
PRIMEROS PLATOS
Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor
o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes
o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o
escarola o endivias o lechuga o berenjena.
150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o
remolacha.
Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad
LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas,
champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
+ patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de
guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre
(garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90
Kcal).
SEGUNDOS PLATOS
Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo
y sin desperdicio) (media 160 Kcal):
120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa
o pavo (media 150 Kcal).
60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1
vez por semana) (media 198 Kcal).
150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).
150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media
180 Kcal).
160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por
semana) (media 100 Kcal).
50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1
vez por semana) (200 Kcal).
POSTRE
Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el
desayuno (52 Kcal).
Información obtenida de www.fisterra.com
Ahora los grupos en que está basada la dieta:
GRUPO 1: Alimentos proteicos (1 "I"= 20 g de
proteínas).
1.1. ALIMENTOS MAGROS (1 "I" menos 16g de grasa). 170
Kcalorías.
80-130 g
1 filete pequeño
Pollo, pavo, conejo, caballo, codorniz, perdiz, solomillo y buey semigraso,
cabra, cabrito,cerdo y ternera magros,hígado de cerdo y cordero, costillas
de cordero, vacuno semigraso, lechecillas de ternera, jamón serrano magro.
