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Aquí tienes una muestra
de los tipos de alimentos y dietas que deberías realizar para progresar en
el mundo del culturismo y fitness. Tanto si quieres
aumentar como bajar de peso. Encontrarás dietas para volumen y definición.
Estas dietas son sólo una orientación,
debes realizar los cambios oportunos para que se ajuste a tu estilo de vida
y tus características personales, pero sin perder de vista tu objetivo de
vida sana.
Si no practicas culturismo, encontrarás una solución más fácil
AQUÍ.También puedes visitar el siguiente enlace:
www.eureka.ya.com/plantasysalud.htm para encontrar diversos tipos de
dietas.
MUESTRA DE UNA DIETA
La siguiente dieta se refiere a un culturista principiante de 80
kilos de peso que quiere aumentar de tamaño muscular. Ajustad las porciones
de acuerdo a vuestro peso siguiendo las indicaciones que ya te hemos
expuesto.
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DIA 1
Comida 1.
1 huevo
revuelto con 4 claras.
1 taza
de avena.
1
plátano grande. |
DIA 2
Comida 1.
85
gramos de filete magro.
1
rebanada de queso desgrasado.
2 tazas
de patatas cocidas a trozos
2
cucharadas de ketchup. |
DIA 3
Comida 1.
56
gramos de requesón.
225 g
de yogur desnatado.
3
cucharadas de proteina de suero en polvo.
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Comida 2.
(batido
de proteína).
2 vasos
de leche desnatada.
2
cucharadas de miel.
4
cucharadas de proteína en polvo.
1
plátano. |
Comida 2.
2 tazas
de yogur desnatado.
2
cucharadas de proteína en polvo.
Medio
bollo integral. |
Comida 2.
85 g de
pechuga de pavo.
56 g de
pasta.
1/2
taza de vegetales congelados.
1/2
taza de salsa de tomate.
4
cucharadas de queso parmesano.
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Comida 3.
112 g
de pollo.
4
cucharadas de mayonesa Light.
1/2
cebolla pequeña troceada.
4
rebanadas de pan integral.
1
manzana pequeña.
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Comida 3.
112 g
de pollo.
1
rebanada de pan integral.
3
cucharadas de salsa light.
Ensalada pequeña de vegetales
3
cucharadas de aceite. |
Comida 3.
2
rebanadas de queso desnatado.
3
rebanadas de carne asada.
1
rebanada de pan integral.
1
cucharada de mostaza.
1 pera
grande. |
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Comida 4.
1 taza
y media de requesón con piña.
50 g de
pan de higo. |
Comida 4.
85 g de
atún en lata.
1
rebanada de pan integral.
3
cucharadas de mayonesa light.
Lechuga
y tomate.
3
galletas pequeñas light.
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Comida 4.
Batido
de proteína y fresas:
1 vaso
de leche desnatada.
1/2
taza de queso desnatado.
1 taza
de fresas. |
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Comida 5.
115 g
de pez espada.
335 g
de patata cocida.
1/2
taza de brécoles.
2
cucharadas de aceite. |
Comida 5.
85
gramos de carne magra.
1/2
pimiento verde a la plancha.
1/2
cebolla a la plancha.
2
rebanadas de pan integral
1
naranja grande.
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Comida 5.
85 g de
salmón.
1 taza
y media de patatas cocidas troceadas.
1/2
taza de guisantes.
2
cucharaditas de mantequilla. |
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Comida 6.
1 taza
de avena.
4
cucharadas de proteína en polvo.
1/4 de
taza de pasas. |
Comida 6.
225 g
de leche desnatada.
225 g
de zumo de naranja.
4
cucharadas de proteína en polvo.
5
galletas.
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Comida 6.
1 huevo
revuelto con 4 claras.
2
rebanadas de pan integral.
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TOTAL DIARIO:
2958 CALORÍAS. |
TOTAL DIARIO:
3019 CALORÍAS
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TOTAL DIARIO:
3078 CALORÍAS
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A continuación te damos una serie de
dietas, pero recuerda son meramente orientativas,
con las nociones que te hemos dado debes modificarlas de acuerdo con tu
peso y tus circunstancias personales.
Si estas dietas son muy duras para ti:
puedes controlar el consumo de proteínas e hidratos con la lista de
platos más comunes.
¡No tengo tiempo!
Y entreno a mediodía.
Está claro que no se puede hacer una comida de dos platos y postre. No te
preocupes, te daremos unos consejos y un “menú”.
 Conviene
que hagas un desayuno más fuerte de lo normal.
A
media mañana, al menos dos horas antes del momento en que empieces a
entrenar, toma un almuerzo abundante. (alimentos
ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta que sean fáciles de
llevar), por ejemplo: plátano, manzana y otras frutas, yogur con
muesli y frutos secos.
Hidrátate
continuamente. No tienes más que mantener una botella con agua en tu
puesto de trabajo.
Los
días en que todas las previsiones fallan y no encuentras tiempo ni para ir
a almorzar, recurre a las socorridas barritas energéticas. Tres o cuatro
harán que tu barriga deje de “protestar” y te proporcionarán los
nutrientes necesarios.
Cuando
vuelvas de entrenar puedes tomar un sándwich casero con productos
vegetales, pechuga de pollo a la plancha, jamón serrano
etc… para evitar los envasados llenos de
salsas. Como muestra, un botón.
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Lunes.
Sándwich
de pan integral con pechuga de pollo y
tomate natural.
Cuajada. |
Martes.
Pan payés con tomate y jamón serrano
aderezado con aceite de oliva.
Leche fermentada tipo Actimel. |
Miércoles.
Ensalada de arroz integral con pasas
y maíz.
Yogur con trozos de fruta. |
Jueves.
Pan chapata con tortilla francesa y
queso.
Fruta del tiempo. |
Viernes
Ensalada de col con zanahoria y
apio.
Arroz con leche. |
Esperamos que estos consejos te sean de
utilidad, y recuerda antes de iniciar cualquier programa de dieta o de
ejercicio consulta a tu médico para saber cual es tu estado de salud. Los
creadores de esta página declinan toda responsabilidad si no se siguen
completamente estos consejos.
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