LA GRAN RUTINA
PARA PROGRESAR EN PRESS DE BANCA
Si deseas desarrollar de verdad tus pectorales debes utilizar con frecuencia y muchos kilos el pres de banca.
Seguid este programa durante 10 semanas y conseguiréis un nuevo nivel de fuerza y volumen.
Entrenarás pecho dos veces por semana (un día pesado y otro pesado). Trabaja el resto de los grupos solamente una vez por semana. El día pesado de pecho vendrá primero, este día sólo haréis press de banca. Irás aumentando paulatinamente los kilajes en este ejercicio y bajando las repeticiones cada tres semanas hasta que en la última probarás con tu nuevo record de peso. Por último date suficiente tiempo de descanso entre series cuando te toque el día pesado.
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DIA PESADO |
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Pres de Banca |
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Calentamiento |
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Intensidad |
Series |
Repeticiones |
| 50% 1RM |
1 |
10 |
| 60% 1RM | 1 | 6 |
| 70% 1RM | 1 | 4 |
|
series |
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| 85% 1RM | 4 | 6 (semanas 1-3) |
| 90% 1RM | 4 | 4 (semanas 4-6) |
| 95% 1RM | 4 | 2 (semanas 7-9) |
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DESCALENTAMIENTO |
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| 60% 1RM | 3 | Hasta el fallo |
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DIA LIGERO |
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Pres de Banca |
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|
Calentamiento |
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|
Intensidad |
Series |
Repeticiones |
| 50% 1RM |
1 |
10 |
| 60% 1RM | 1 | 6 |
|
series |
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| 75% 1RM | 3 | 4 |
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DESCALENTAMIENTO |
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| 55% 1RM | 1 | 8 |
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Press con mancuernas |
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| 70% 1RM | 2 | 10-12 |
| Aperturas con mancuernas | ||
| 70% 1RM | 2 | 10-12 |
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Flexiones de brazos. |
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| 3 | Hasta el fallo | |
1RM Porcentaje del máximo de una repetición: Puedes calcularlo de la siguiente manera. Calcula la cantidad de peso que necesitas en un ejercicio para completar 10 repeticiones y multiplica esta cifra por 1.33. Después sólo tienes que aplicar el porcentaje.
