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PLAN DE COMIDAS PARA PERDER GRASA

Si quieres perder grasa sigue este plan de comidas durante 6 semanas.

Si sigues el programa para perder grasa tienes que recordar:
  • El plan de comidas que proponemos es para un individuo de 90 kilos de peso con una actividad física importante que acude al gimnasio con regularidad para hacer ejercicios con cargas. Si pesas más o menos que eso ajusta las porciones.

  • En el programa para perder grasa encontrarás dos días de bajo consumo de carbohidratos, miércoles y viernes.

  • Las veces y los horarios son orientativos, en el plan se entrena después de trabajar (alrededor de las 18-19 h). Lo importante es asegurar que se come cada 2 ó 3 horas durante el día.

  • RECUERDA: debes acompañar la dieta con un plan de ejercicios.

Si quieres aumentar de peso no debes olvidar los BATIDOS de hidratos de carbono. (Consulta nuestra sección).

SIETE DÍAS PARA PERDER GRASA

LUNESMARTES
321 g  proteína. 28 g carbohidratos 56 g de grasa. 324 g proteína. 254 g hidratos. 90 g de grasa.
2945 calorías. 3171 calorías.
COMIDA 1: 7-7'45 a.m. COMIDA 1: 7-7'45 a.m.

Café negro.

10 gramos de proteína de suero

Café negro.

10 gramos de proteína de suero

COMIDA 2: 8 a.m. COMIDA 2: 8 a.m.

2 claras de huevo más 2 huevos enteros.

1 rebanada de queso desgrasado.

1 taza de avena cocida.

4 claras de huevo más 2 huevos enteros.

1 rebanada de queso desgrasado.

1 rebanada de pan integral.

COMIDA 3: 10.30 a.m. COMIDA 3: 10.30 a.m.

40 g  de proteína de suero.

1 boniato.

28 gramos de frutos secos.

40 g  de proteína de suero.

1 taza de avena cocida

 

COMIDA 4: 1 p.m. COMIDA 4: 1 p.m.

225 gramos de pechuga de pollo  plancha.

1 boniato mediano.

1 taza de brécoles

225 gramos de filetes magros

2 rebanadas de pan integral.

1 taza de coliflor

COMIDA 5: 4 p.m. COMIDA 5: 4 p.m.

1/2 lata de atún.

2 rebanadas de pan integral.

1/2 aguacate.

225 gramos de queso desgrasado.

6 galletas integrales.

1/2 aguacate

COMIDA 6: 5.30 p.m. Preentrenamiento COMIDA 6: 5.30 p.m. Preentrenamiento

20 gramos de proteína de suero.

1 manzana grande.

20 gramos de proteína de suero.

1 plátano mediano.

COMIDA 7: 6.30-6.45 p.m. postentrenamiento COMIDA 7: 6.30-6.45 p.m. postentrenamiento

40 gramos de proteína de suero.

Un litro de bebida deportiva.

40 gramos de proteína de suero.

3 rebanadas de pan blanco.

2 cucharadas de pan blanco.

COMIDA 8: 9.30 p.m. COMIDA 8: 9.30 p.m.

225 gramos de pechuga de pollo a la plancha.

1 taza mediana de arroz integral.

2 tazas de ensalada verde.

225 gramos de salmón.

1 boniato pequeño.

1 taza de calabacines troceados

COMIDA 9: antes de acostarse COMIDA 9: antes de acostarse

225 gramos de queso desgrasado.

10 gramos de un suplemento de arginina.

2 cucharadas de proteína de caseína.

10 gramos de un suplemento de arginina.

MIÉRCOLES JUEVES.
356 g de proteína 81 g carbohidratos. 56 g de grasa. 352 g proteína. 92 g hidratos. 72 g grasa.
2316 calorías. 2486 calorías.
COMIDA 1: 7-7'45 a.m. COMIDA 1: 7-7'45 a.m.

Café negro.

10 gramos de proteína de suero

Café negro.

10 gramos de proteína de suero

COMIDA 2: 8 a.m. COMIDA 2: 8 a.m.

4 claras de huevo más 2 huevos enteros.

1 rebanada de queso integral.

4 claras de huevo más 2 huevos enteros.

1 rebanada de queso desgrasado.

COMIDA 3: 10.30 a.m. COMIDA 3: 10.30 a.m.

40 g  de proteína de suero.

40 g de proteína de suero.

COMIDA 4: 1 p.m. COMIDA 4: 1 p.m.

1/2 lata de atún.

225 gramos de queso desgrasado

1/2 lata de atún.

225 gramos de queso desgrasado

COMIDA 5: 4 p.m. COMIDA 5: 4 p.m.

225 gramos de pechuga de pollo.

225 gramos de filetes magros

COMIDA 6: 5.30 p.m. Preentrenamiento COMIDA 6: 5.30 p.m. Preentrenamiento

20 gramos de proteína de suero.

20 gramos de proteína de suero.

COMIDA 7: 6.30-6.45 p.m. postentrenamiento COMIDA 7: 6.30-6.45 p.m. postentrenamiento

40 gramos de proteína de suero.

Un pastel mediano.

40 gramos de proteína de suero.

3 rebanadas de pan blanco.

2 cucharadas de mermelada

COMIDA 8: 9.30 p.m. COMIDA 8: 9.30 p.m.

225 gramos de solomillo.

225 gramos de trucha cocida

COMIDA 9: antes de acostarse COMIDA 9: antes de acostarse

20 gramos de proteína de caseina.

10 gramos de un suplemento de arginina.

20 gramos de proteína de caseina.

10 gramos de un suplemento de arginina.

VIERNES SÁBADO
336 g  proteína. 300 g hidratos. 50 g de grasa. 261 g proteína. 162  g hidratos. 60 g grasa.
3045 calorías. 2225 calorías.
COMIDA 1: 7-7'45 a.m. COMIDA 1: 7-7'45 a.m.

Café negro.

10 gramos de proteína de suero

Café negro.

10 gramos de proteína de suero
COMIDA 2: 8 a.m. COMIDA 2: 8 a.m.

4 claras de huevo más 2 huevos enteros.

1 rebanada de queso integral.

1 taza de avena cocida.

4 claras de huevo más 2 huevos enteros.

1 rebanada de queso integral.

1 pastel de arroz.
COMIDA 3: 10.30 a.m. COMIDA 3: 10.30 a.m.

40 g  de proteína de suero.

1 pastel de arroz integral

40 g  de proteína de suero.

1 taza de avena cocida.
COMIDA 4: 1 p.m. COMIDA 4: 1 p.m.

225 gramos de pechuga de pollo.

1 boniato mediano.

2 tazas de ensalada verde

1 lata de atún.

2 rebanadas de pan integral.

1 tallo de apio mediano.
COMIDA 5: 4 p.m. COMIDA 5: 4 p.m.

110 gramos de pechuga de pavo.

2 rebanadas de pan integral.

1/2 aguacate

20 gramos de proteína de suero.

225 gramos yogur desnatado
COMIDA 6: 5.30 p.m. Preentrenamiento COMIDA 6: 6.30  p.m.

20 gramos de proteína de suero.

1 bol de fruta mezclada.

20 gramos de proteína de suero.

1 plátano mediano.
COMIDA 7: 6.30-6.45 p.m. postentrenamiento COMIDA 7: 8 p.m.

40 gramos de proteína de suero.

Un litro de bebida deportiva.

250 gramos de salmón.

1 boniato mediano.

1 taza de coles de bruselas.
COMIDA 8: 9.30 p.m. COMIDA 8: 10 p.m.

250 gramos de pescadilla o lenguado.

1 taza de alubias negras.

1 taza de alubias verdes.

1 cucharada e proteína de caseína.
COMIDA 9: antes de acostarse  

225 gramos de queso desgrasado

10 gramos de un suplemento de arginina.

  
DOMINGO
336 g proteína. 300 g  hidratos. 50 g   grasa.
3045 calorías.
COMIDA 1: 8 a.m.

4 claras de huevo más 2 huevos enteros.

1 rebanada de queso integral.

2 rebanadas de pna integral.

Café negro.
COMIDA 2: 10.30 a.m.

40 g  de proteína de suero.

1 plátano mediano
COMIDA 3: 1 p.m.

170 gramos de pechuga de pavo.

1 taza de fideos integrales cocidos.

1 taza de brécoles
COMIDA 4: 4 p.m.

1 lata de sardinas en aceite escurridas.

6 galletas integrales.
COMIDA 5: 6.30  p.m.

20 gramos de proteína de suero.

1 naranja grande
COMIDA 6: 8 p.m.

225 gramos de filete magro.

1/2 taza de habas cocidas.

1 taza de ensalada verde.
COMIDA 7: 10 p.m.

1 cucharada de proteína de caseína.

 

Esta es una dieta orientativa, puedes elaborar tu propia dieta en base a lo explicado en la página anterior, no obstante no olvides consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o de dieta.