La siguiente rutina de entrenamiento casero está diseñada para que se pueda realizar en casa con la ayuda de mancuernas y barras (sin ir al gimnasio) y en 25 ó 30 minutos incluyendo el calentamiento.

Se realiza en circuito para obtener de la parte de tonificación un beneficio aeróbico. Para realizarlo ve rápidamente de un ejercicio a otro, sin parar ni descansar. Controla tu corazón de forma que permanezca entre el 50% y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

1. CALENTAMIENTO

Aunque dispongamos de poco tiempo no debemos olvidarnos de estirar (para ello estiraremos piernas, pectorales, espalda brazos y cuellos) ni de realizar entre 6 a 10 minutos de ejercicio aeróbico (puedes utilizar una bicicleta estática o cualquier otra máquina que dispongas o simplemente correr al aire libre). Este trabajo lo puedes también realizar variando la intensidad del mismo a intervalos, es decir momentos mas suaves intercalados con momentos más tensos.

2.CIRCUITO

Tienes que repetir el siguiente circuito 2 ó 3 veces según el tiempo de que dispongas. Debes ir de un ejercicio a otro sin descansar, utilizando el tiempo estrictamente necesario para cambiar de posición.

Press de banca (12 rep.)
Press francés (12 rep.)
Remo con barra (12 rep.)

Curl con barra (12 rep)

Sentadilla (12 rep)

Patadas (12 rep)

Press de hombro (12 rep.)

Elevaciones

Un clásico que no puede faltar en ninguna rutina casera son los fondos militares.

3. ENFRIAMIENTO

Repetir los mismos estiramientos que al principio. Nunca hay que olvidar que la sensación del estiramiento debe ser agradable, nunca ha de llegarse a la molestia.

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Por último recuerda lo más importante: antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio consulta con el médico para ver si es el más adecuado.