Los ejercicios de estre entrenamiento casero se pueden hacer tanto con mancuernas como con barras, alterna entre estos dos elementos para añadir variedad y sorprender al músculo. También debes ir aplicando las diversas técnicas de entrenamiento. (Las podrás encontrar en el apartado básico).

Entrenamiento casero completo de hombros:

Puedes hacer un entrenamiento casero completo para hombros con un par de mancuernas, comenzarás con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.

Entrenamiento en casa para hombro I

EJERCICIO Series Rep.

Press militar con mancuernas 5 15-12-8-8-11

Elevaciones frontales con mancuernas. 3 10-10-10

Pájaro 3 10-10-10

Elevación lateral de pie 3 10-10-10

Entrenamiento en casa para hombro II

EJERCICIO Series Rep.

Press arnold 4 8-10-12-20

Elevaciones lateral sentado. 4 10-12-12-20

Remo con mancuernas de pie 4 12-12-15-20

Elevación posteriores sentado 3 12-15-15

Entrenamiento en casa para espalda:

Con esta rutina trabajarás desde varios ángulos.

Entrenamiento casero para espalda I

EJERCICIO Series Rep.

Remo con mancuerna. 4 15-9-9-11

Remo en banco inclinado 3 8-8-10

Pullover 3 15-15-15

Encogimientos 3 15-15-15

Entrenamiento casero para espalda II

EJERCICIO Series Rep.

Remo con mancuerna a una mano 4 8-10-12-20

Patada hacia atrás con brazos estirados 4 10-12-12-20

Pullover con mancuerna 4 8-8-12-20

Entrenamiento en casa para pecho:

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Además deberás hacer las repeticiones más lentamente.

Entrenamiento casero para pectoral I

EJERCICIO Series Rep.

Fondos militares desde varios ángulos 3 al fallo

Aperturas en banco inclinado/plano 3 15-15-15

Fondos 3 al fallo

Entrenamiento casero para pectoral II

EJERCICIO Series Rep.

Pres de banca con mancuernas 4 8-10-12-20

Aperturas en banco inclinado/plano 4 10-12-12-20

Flexiones de brazos en banco declinado 4 al fallo

Entrenamiento en casa para pierna:

Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentarás el número de series. Además haz los ejercicios por parejas.

Entrenamiento casero para pierna

EJERCICIO Series Rep.

Sentadilla con mancuernas 4 15-10-10-12

Tijera 4 15-10-10-12

Tijera lateral 4 15-10-10-12

Peso muerto 4 15-10-10-12

Entrenamiento casero para cuadriceps

EJERCICIO Series Rep.

Sentadilla con mancuernas 4 8-10-12-20

Sentadilla Sissy 4 10-12-12-20

Step con mancuernas 4 12-12-15-20

Entrenamiento casero para femorales/glúteos

EJERCICIO Series Rep.

Flexión femoral invertida con mancuerna 4 8-10-12-20

Ejercicio en balón medicinal 4 10-12-12-20

Peso muerto rumano con mancuernas 4 12-12-15-20

Entrenamiento en casa para bíceps:

Entrenamiento para bíceps

EJERCICIO Series Rep.

Curl de bíceps con mancuernas de pie 4 10-12-12-20

Curl de bíceps 21 4 21

Curl de concentración 4 12-12-15-20

Entrenamiento casero para tríceps:

Entrena en casa tríceps I

EJERCICIO Series Rep.

Extensión por encima de la cabeza con mancuernas 3 12-8-8

Patada con mancuernas 3 10-10-12

Fondos militares con manos juntas 3 al fallo

Entrena en casa tríceps II

EJERCICIO Series Rep.

Fondos militares con manos juntas 4 6-10-15

Extensiones acostado con mancuerna 4 6-10-15

Patada con mancuerna 4 6-10-15

Si miras en el apartado de ejercicios verás como existen más ejercicios que se pueden realizar en casa, ya sea con barras y mancuernas, o con un aparato multiestación