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Ejercicios para
fortalecer y tonificar glúteos y pierna para mujeres.
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Entrenamiento en forma de
circuito, es decir, un ejercicio seguido de otro y sin descanso entre
ellos hasta haber realizado todos los ejercicios
Después se descansa de 1 a 2
minutos y volvemos a empezar hasta completar de tres a cuatro series.
El peso utilizado en los
ejercicios debe ser el suficiente como para que nos cueste llegar a
realizar las repeticiones requeridas en cada serie.
Se debe realizar dos veces a
la semana |
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EJERCICIO |
Descripción |
Rep. |
| Sentadilla en
multipower |
Pulsa aquí |
15-20 |
| Zancadas |
Pulsa aquí |
15-20 |
| Subir al
banco con mancuernas. |
Utilizamos un banco que nos llegue hasta la altura
de las rodillas, o bien un step con las suficientes alturas. Con una
mancuerna en cada mano, colocamos el pie derecho sobre el banco, de
manera que la pierna forme un ángulo de 90°. Apoyando el peso en
el talón del pie que está sobre el banco, subimos estirando la
pierna izquierda hasta colocarla flexionada delante de nosotros. |
15-20 |
| Zancadas en
pliometria |
Nos colocamos con una pierna delante de la otra,
de manera que cuando se flexionen la pierna de delante forme un ángulo
de 90°. Desde esta posición daremos un gran salto hasta cambiar la
pierna de atrás adelante y viceversa. Puedes agarrarte para mantener
mejor el equilibrio. No es necesario utilizar peso en este ejercicio.
Recuerda que la rodilla adelantada se mantenga en línea con el talón y
nunca lo sobrepase. |
15-20 |
| Curl femoral
tumbado |
Pulsa aquí |
15 |
| Patadas atrás
en máquina multicadera |
Pulsa aquí |
15-20 |
Si
encuentras estos ejercicios demasiado "duros" de realizar, puedes
hacer un circuito con los siguientes ejercicios.
Extensión cadera
polea baja
Extensión cadera
en máquina
Abducción de cadera en
polea baja
Aductor en polea
baja.
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Glúteo caído
Haz peso muerto con rodillas extendidas. Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera. |
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Glúteo ancho
Haz bicicleta elíptica y prensa de isquiotibiales con poco peso. El cardio, con muchas repeticiones y poca carga, afina y compacta tus glúteos sin desarrollarlos más. Los movimientos de isquiotibiales, con carga baja, tienen un efecto similar.
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Glúteo pequeño
Haz sprints y cuestas corriendo. Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante para la zona. |
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Glúteo plano
Haz zancadas y sentadillas con piernas ligeramente separadas. Si no tienes culo, lo primero es "fabricarte uno". Ejercicios como las zancadas, con bastante carga (lleva unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera, desarrollan una gran cantidad de músculo. |
Por último,
te recomiendo que leas el apartado de Consejos para mujeres.
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