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|  | PROGRAMA CULTURISTA PARA
INTERMEDIOS | |
En esta página encontrarás rutinas o tablas de
culturismo para intermedios.
Aunque ya
no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy
importantes en el mundo de las pesas
-
Antes
de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5a 10 minutos de ejercicio
cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de
las series de trabajo.
-
En
cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo
al fina de la fase concéntrica (positiva).
-
Haz
la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer
el peso.
-
Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder
de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto
consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de
rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir
progresando.
Te
proponemos ahora un sistema de entrenamiento de 6 semanas.
Semanas 1-2
Lunes, Jueves:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Pecho |
Press de banca en multipower. |
3 |
12 |
| Cruces entre poleas |
3 |
12 |
| Aperturas en máquina contractora. |
2 |
12 |
|
Hombros. |
Press militar en multipower.. |
3 |
12 |
| Elevación frontal en polea |
3 |
12 |
| Elevación lateral |
2 |
12 |
|
Trapecios. |
Encogimientos en multipower |
3 |
12 |
|
Tríceps |
Press banca multipower agarre
cerrado |
3 |
12 |
| Jalones en polea |
3 |
12 |
|
Abdominales |
Aparato de abdominales |
2 |
15 |
|
|
Encogimientos en polea |
2 |
15 |
Martes, Viernes:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Muslo |
Sentadilla en multipower. |
3 |
12 |
| Prensa |
3 |
12 |
|
Cuadríceps |
Extensión de piernas. |
3 |
15 |
|
Femorales. |
Flexión sentado |
3 |
15 |
|
Espalda |
Remo con barra en multipower |
3 |
12 |
| Jalones en polea |
3 |
12 |
| Remo sentado en polea |
3 |
12 |
|
Bíceps |
Curl de brazos en polea |
3 |
12 |
|
|
Curl de brazos en banco Scott |
3 |
12 |
|
Gemelos |
Elevación de talones en prensa |
2 |
15 |
|
|
Elevación de talones de pie |
2 |
15 |
Semanas
3-4
Lunes:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Pecho |
Press de banca en multipower. |
3 |
10 |
| Aperturas en banco inclinado |
3 |
10 |
| Cruces entre poleas |
3 |
10 |
| Aperturas en máquina. |
3 |
10 |
|
.Tríceps |
Press banca en agarre cerrado |
3 |
10 |
| Extensiones acostado |
3 |
10 |
| Jalones en polea |
3 |
10 |
|
Abdominales |
Encogimientos |
3 |
15 |
|
|
Encogimientos en polea |
3 |
15 |
Martes:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Muslos |
Sentadilla en multipower |
3 |
10 |
| Prensa |
3 |
10 |
|
Cuadriceps |
Extensión de piernas |
3 |
10 |
|
Femorales |
Peso muerto rumano |
3 |
10 |
|
|
Curl femoral sentado |
3 |
10 |
|
Gemelos |
Elevaciones de talón de pie |
2 |
15 |
|
|
Elevaciones de talón sentado |
2 |
15 |
|
|
Elevaciones de talones en multipower |
2 |
15 |
Jueves:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Hombros |
Pres militar en multipower |
3 |
10 |
| Elevaciones laterales |
3 |
10 |
| Elevaciones frontales en polea |
2 |
10 |
| Elevaciones posteriores |
2 |
10 |
|
Trapecios |
Encogimientos en multipower |
3 |
10 |
|
Abdominales |
Encogimientos |
3 |
15 |
|
|
Encogimientos en polea |
3 |
15 |
Viernes:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Espalda |
Remo con barra |
3 |
10 |
| Jalones en polea |
3 |
10 |
| Remo sentado en polea |
3 |
|
|
Biceps |
Curl de brazos en banco Scot |
3 |
10 |
|
|
Curl de brazos en banco inclinado |
3 |
10 |
|
|
Curl de brazos en polea baja |
3 |
10 |
|
Antebrazos |
Flexión de muñeca con barra |
3 |
10 |
Semanas
5-6 Lunes:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Pecho |
Press de banca |
3 |
10 |
| Press en banco inclinado con mancuerna |
3 |
10 |
| Aperturas en banco inclinado |
3 |
10 |
| Cruces de poleas |
3 |
10 |
|
.Tríceps |
Press banca en agarre cerrado |
3 |
10 |
| Extensiones acostado |
3 |
10 |
| Jalones en polea |
3 |
10 |
|
Abdominales |
Encogimientos invertidos |
3 |
15 |
|
|
Encogimientos en polea |
3 |
15 |
Martes:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Muslos |
Sentadilla con barra |
3 |
10 |
| Prensa |
3 |
10 |
|
Cuadriceps |
Extensión de piernas |
3 |
10 |
|
Femorales |
Peso muerto rumano |
3 |
10 |
|
|
Curl femoral acostado |
3 |
10 |
|
Gemelos |
Elevaciones de talón de pie |
2 |
15 |
|
|
Elevaciones de talón sentado |
2 |
15 |
|
|
Elevaciones de talones en prensa |
2 |
15 |
Jueves:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Hombros |
Pres militar |
3 |
10 |
| Remo con barra de pie |
3 |
10 |
| Elevaciones laterales |
3 |
10 |
| Elevaciones posteriores |
3 |
10 |
|
Trapecios |
Encogimientos con barra |
2 |
10 |
|
|
Encogimientos con mancuernas |
2 |
10 |
|
Abdominales |
Elevacion de piernas brazos
estirados |
3 |
15 |
|
|
Encogimientos |
3 |
15 |
Viernes:
| Músculo |
Ejercicio |
Series |
Rep. |
|
Espalda |
Remo con barra |
3 |
10 |
| Jalones en polea |
3 |
10 |
| Remo sentado en polea |
3 |
10 |
| Pullover co brazos estirados |
3 |
10 |
|
Biceps |
Curl de brazos con barra |
3 |
10 |
|
|
Curl de brazos en banco Scott |
3 |
10 |
|
|
Curl de brazos en banco inclinado |
3 |
10 |
|
Antebrazos |
Flexión de muñeca con barra |
3 |
10 |
|
|
Flexión invertida de muñeca con barra |
3 |
10 |
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