|
|
RECUPERACIÓN
DESPUÉS DEL PARTO.
Ejercicios que te pueden ser
útiles para después del parto recuperar la figura y eliminar la
barriga
Cómo siempre consulta primero con tu médico.
 1ª semana.
|
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. |
Mantener 6'' y realizar 3x8 veces, 3 a 4 veces al día. |
Para hacer los ejercicios de Kegel o de suelo pélvico tensa los músculos
que rodean el conducto vaginal y anal, como si quisieras detener el
flujo de la orina, los puedes realizar sentada con las rodillas
flexionadas, tumbada o de pie. |
|
Ejercicios de inclinación de la pelvis lentos. |
Tumbada con las rodillas flexionadas. 3x8 repeticiones.
Todos los días. |
En la misma posición que el ejercicio anterior, realiza un movimiento
lento y controlado en el que la parte inferior de la cadera se eleve. Si
pones tensión en los glúteos te será más fácil. |
|
Tensión abdominal. |
Tumbada boca arriba. 3x8 repeticiones.
Todos los días. |
Mantenemos la misma posición con rodillas flexionadas para proteger la
zona abdominal. Es un ejercicio en el que no hay movimiento, sólo
tensión de abdominales durante unos 15 ó 20 segundos, alternada con
relajación. |
También podemos hacer estiramientos para la espalda.
2ª semana.
Si puedes comienza a caminar a buen ritmo
durante 10-15 minutos. 4 ó5 veces a la semana
|
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. |
Mantener 6'' y realizar 3x10 veces. 3 a 4 veces al día. |
Para hacer los ejercicios de Kegel o de suelo pélvico tensa los músculos
que rodean el conducto vaginal y anal, como si quisieras detener el
flujo de la orina, los puedes realizar sentada con las rodillas
flexionadas, tumbada o de pie. |
|
Inclinación de la pelvis de pie. |
3x8 repeticiones.
3 veces a la semana |
Has de tensar la pared abdominal acercando el abdomen hacia la columna y
respirar normalmente contando hasta 6 |
|
Tensión abdominal tumbada boca abajo. |
3x8 repeticiones. 3 veces a la semana. |
Tumbada boca abajo con los brazos cruzados por debajo de la frente,
tensar los abdominales elevándolos hacia la columna y respirar contando
hasta 6. |
|
Abdominales nivel1 |
2x10 3 veces a la semana. |
Tumbada boca arriba con las piernas dobladas ,la cabeza apoyada en un
cojín y los brazos extendidos en el suelo. Elevar la cabeza y los
hombros suavemente echando el aire a la vez. No pegues la barbilla al
pecho para elevarte. Realizarlo suavemente. |
|
Glúteo tumbado lateral. |
3x20 sin peso 3 veces a la semana. |
Tumbada lateral y con las piernas flexionadas. Elevar la pierna
lateralmente con la punta del pie hacia delante. |
|
Cuadriceps sentada. |
3 x12 (con pesas de 1 kg) 3 veces a la semana. |
Sentada en una silla con respaldo y con las manos sujetas a ambos lados
del asiento. Estirar la rodilla por delante manteniendo unos segundos la
pierna estirada. Cambiar de pierna. |
|
Extensión de tríceps de pie. |
3 x12 (con pesas de 1 kg) 3 veces a la semana. |
De pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mano apoyada en
el respaldo de una silla, extender el otro brazo hacia atrás dejando el
codo fijo. (Notar la tensión en el triceps). |
3ª semana.
Realizar de 4 a 5 veces a la semana y
siempre que el médico lo permita, alguna de las siguientes actividades:
andar a buen ritmo (15-20 min.), bicicleta estática (12 min.), trote suave
(10 min). La intensidad es adecuada si puedes hablar durante la actividad.
|
Suelo pélvico. |
Mantener 8''.
Realizar 3x12 veces.
3 a 4 veces al día. |
|
|
Abdominales nivel1 |
2x15 repeticiones.
3 veces a la semana |
|
|
Glúteo en cuadrupedia. |
3x20 sin peso 3 veces a la semana. |
Tumbada boca abajo con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo,
Estirar una pierna buscando la horizontal con el cuerpo. Mantener el
cuello relajado y mirando hacia el suelo.. |
|
Cuadriceps de pie. |
3x15sin peso 3 veces a la semana. |
De pie apoyada en una silla estirar la rodilla hacia
adelante elevando ligeramente la pierna manteniendo la extensión. |
|
Remo 1 mano de pie |
2x15 (con pesas de 2 kg.) 3 veces a la semana. |
De pie apoyada en una silla con el brazo que sujeta la pesa extendido,
doblar el brazo con el codo pegado al cuerpo. |
|
Aperturas de pectoral tumbada. |
2x15 (con pesas de 1 kg.) 3 veces a la semana. |
Tumbada boca arriba con los brazos en cruz y las piernas flexionadas,
junta las manos en el centro con los brazos extendidos. |
|
Curl bíceps de pie. |
3x12 (pesas de 1 kg.) 3 veces a la semana. |
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas flexiona los codos
pegándolos al cuerpo. Realiza el movimiento lentamente. |
|
Extensión de tríceps de pie. |
3x12 (pesas de 1 kg.) 3 veces a la semana. |
De pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mano apoyada en
el respaldo de una silla, extender el otro brazo hacia atrás dejando el
codo fijo. (Notar la tensión en el tríceps). |
4ª semana.
|
Andar a buen ritmo.
Steps.
Bicicleta estática.
Trote suave.
|
12 min.
15 min.
12-15 min.
4-5 veces a la semana. |
|
|
Suelo pélvico. |
6x (1 lenta y 4 rápidas).
3-4 veces al día. |
|
|
Abdominales (nivel 2). |
2 x 15. 3 veces a la semana. |
Acostada boca arriba con las piernas flexionadas,
llevar las manos a tocar las rodillas expulsando el aire y mantener la
cabeza en línea y no bajar la barbilla. Realizarlo lentamente. |
|
Glúteo de pie. |
3x20 con tobilleras. 3 veces a la semana. |
De pie, apoyada sobre el respaldo de una silla, llevar la pierna
estirada hacia atrás. Procurar no arquear la espalda. |
|
Cuadriceps de pie. |
3x20 con tobilleras. 3 veces a la semana. |
De pie apoyada en una silla estirar la rodilla hacia
adelante elevando ligeramente la pierna manteniendo la extensión. |
|
Abductores de pie. |
3x20 con tobilleras. 3 veces a la semana. |
De pie apoyada en el respaldo de una silla, cruzar una pierna por
delante. |
|
Remo alto con goma. |
3x12. 3 veces a la semana. |
Sentada en una silla, sujeta los extremos de la goma con los brazos
estirados. Lleva los codos flexionados hacia atrás separándolos del
cuerpo. |
|
Aperturas de pectoral tumbada. |
2x15 (pesas de 1 kg.) 3 veces a la semana. |
|
|
Curl de bíceps de pie. |
3x12 (con pesas de 1 Kg.) 3 veces a la semana. |
|
|
Extensión de tríceps sentada. |
3x12 (con pesas de 2 Kg.) 3 veces a la semana. |
|
Realizar estiramientos en general.
5 y 6ª semana.
Lunes y jueves.
|
Calentamiento aeróbico:
marcha, balanceos etc... |
5-8 minutos. |
|
|
Suelo pélvico. |
6x (1 lenta y 4 rápidas).
3-4 veces al día. |
|
|
Glúteo cuadrupedia . |
4 x 20 con tobilleras. |
|
|
Cuadriceps sentada . |
3x20 con tobilleras. |
|
|
Sentadilla. |
2 x 15. |
Con las piernas separadas a la anchura de los hombros
realiza una flexión parecida a cuando te sientas en una silla. |
|
Abductores tumbada. |
3x20 con tobilleras. |
Tumbada de lado con el brazo que está en contacto con el suelo extendido
y la cabeza apoyada en él. La pierna que no está en contacto con
el suelo flexionada. Elevar la pierna que está extendida más cerca del
suelo. |
|
Abdominales (nivel 3) |
2x20 |
Tumbada boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas, deslizar
una mano hacia la rodilla; la otra mano está apoyada en la nuca.
Expulsar el aire al subir. |
Martes y Viernes.
|
Calentamiento aeróbico:
trotar, bicicleta, steps etc... |
20-25 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca
máxima. |
|
|
Suelo pélvico de pie o sentada. |
4x12 (mantener 8'') |
|
|
Remo alto con goma sentado. |
3x15 |
|
|
Aperturas de pectoral tumbada.. |
3x12 |
|
|
Elevaciones anteriores de hombro. |
2 x 12. |
Sentada en una silla con la espalda bien pegada al
respaldo, elevar las mancuernas hacia delante sin superar los 90 grados
de flexión de hombro, es decir llegar sólo hasta la horizontal. |
|
Bíceps. |
3x15 con pesas de 1 Kg. |
|
|
Tríceps sentada. |
3x15 con pesas de 1 Kg. |
|
|
Abdominales (nivel 4). |
4x20 |
En la misma posición que en el nivel 3, llevar una mano hacia la rodilla
contraria. Espirar al subir. hay que cuidar que durante el giro hacia el
lado contrario no se produzca un abombamiento de los músculos rectos. |
Al final de este entrenamiento se realiza la prueba de
abdominales para ver si se han juntado los dos rectos del abdomen y se puede
comenzar con el trabajo de la musculatura oblicua. Pon dos dedos encima del
ombligo, presiona hacia el interior del abdomen y al elevar los hombros
y la zona cervical, fíjate si se cierran los abdominales alrededor de tus
dedos. Cuando la separación es de 2 cm o menor ya se puede iniciar el
trabajo de oblicuos con actividades que impliquen rotaciones o flexiones
laterales.
7 y 8ª
semana.
Lunes y jueves.
|
Calentamiento aeróbico:
marcha, balanceos etc... |
10 minutos. |
|
|
Suelo pélvico. |
8x(1 lenta y 4 rápidas).
3-4 veces al día.
|
|
|
Glúteo tumbado lateral . |
4 x 20 con tobilleras. |
|
|
Sentadilla . |
3x20. |
|
|
Fondos de pierna |
3 x 15. |
De pie da un paso hacia adelante flexionando la
pierna hasta que la rodilla del pie que queda quieto casi toque el
suelo. |
|
Abductores de pie.. |
2x20 con tobilleras. |
|
|
Abdominales (nivel 4) |
2x20 |
|
Martes y Viernes.
|
Calentamiento aeróbico:
trotar, bicicleta, steps etc... |
20-25 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca
máxima. |
|
|
Suelo pélvico de pie o sentada. |
4x12 (mantener 8'') |
|
|
Remo 1 mano. |
3x12 con pesa de 2 Kg.) |
|
|
Curl de biceps. |
3x12 con pesas de 1 Kg. |
|
|
Elevaciones laterales de hombro. |
2 x 12. |
Sentada en una silla con la espalda bien pegada al
respaldo, elevar las mancuernas hacia los lados sin superar los 90
grados de flexión de hombro, es decir llegar sólo hasta la horizontal. |
|
Extensión de tríceps de pie.. |
3x12 con pesas de 2 Kg. |
|
|
Abdominales (nivel 5). |
4x20 |
Elevación de rodillas |
Recuerda antes de iniciar este programa de ejercicios consulta con tú
médico. |
