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• Separa los pies a lo ancho de las caderas. Sin tensión en las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo. La cabeza debe estar en línea con el resto de la columna.

• Lentamente eleva los hombros para describir  un círculo hacia atrás y hacia abajo.

• Las manos colgando a los lados hacia los pies.

• Imagínate que tu pelvis es un cubo de agua. Balancea la pelvis  de modo que el agua se vierta por detrás.
• Después hazlo  de modo que el agua se vierta por delante.
• Repite el proceso hasta que encuentres un punto en el que la pelvis esté centrada y en el que el agua no se vierta.

• Manteniendo esta postura lleva el peso del cuerpo hacia delante.

• Después hacia atrás, sobre los talones.

• Estira los brazos y pégalos al suelo.

• Repite el proceso varias veces.

• Igual que en el ejercicio anterior busca la postura en la que estés más centrada y equilibrada.

• Imagina que llevas un cinturón y lo vas apretar  todo lo que puedas de modo que contraerá a todos los músculos en forma de corsé.
• Después imagina que lo vas a aflojar hasta llegar a la mitad.
• Por último imagina que lo aflojas dos agujeros más.
• Esta es la contracción muscular que deberemos mantener durante la sesión. Es de un 30%

• Manteniendo la contracción, debemos dirigir la respiración hacia la caja torácica y la espalda, no hacia la zona abdominal.

• Pon las manos sobre las costillas con los dedos hacia el centro inhala para que los dedos se separen y al exhalar los dedos se acercaran.
• Los hombros no deben moverse.
• Repite la acción de inhalar y exhalar al menos cinco veces.

• Vamos a hacer un estiramiento torácico.
• Comenzamos con los brazos estirados hacia delante. Las palmas de las manos hacia arriba.
• Inhalamos para prepararnos y al exhalar estiraremos los brazos hacia arriba y hacia los lados.
• Inhalamos para llevar las manos hacia delante y repetimos el proceso las veces que creamos necesarias.
• Nos aseguraremos de que la columna está en la posición correcta. Acabaremos después de exhalar con los brazos en los lados

• Partiendo de la postura inicial de pilates vamos a describir círculos con un brazo.
• Mantén el brazo izquierdo contra el costado. Inhala al comenzar el círculo con el brazo derecho.
• Exhala cuando estés acabando de describir el círculo completo.
• No debe moverse la caja torácica si esto no es así disminuye el diámetro de los círculos.
• Realiza de 3 a 5 círculos y después pasa a realizarlos con el brazo izquierdo.
• Mantén la columna en posición neutra durante todo el ejercicio.

• Ahora haremos elevaciones opuestas de brazos.
• Mantén el tronco inmóvil. Inhala mientras estiras el brazo izquierdo hacia arriba y el derecho hacia atrás.
• Exhala al cambiar de brazo.
• Inhala y vuelve a repetir el movimiento estirando bien las puntas de los dedos.
• Acaba llevando ambos brazos a los costados.

• Manos sobre los muslos estirando la cabeza y el cuello en diagonal hacia arriba.
• Músculos centrales contraídos y los omóplatos deben deslizarse hacia atrás.
• Inhala, y al exhalar redondea la columna suavemente como si tuvieras un hilo que tira desde la cintura hacia atrás y hacia arriba.
• Inhala para volver a la posición inicial.
• Exhala y vuelve a redondear la espalda.
• Haz los movimientos suavemente repite entre 5 y 10 veces.

• Ahora harás unos balanceos de brazos.
• Comenzaremos con los brazos estirados a lo alto. Asegúrate de tener el centro abdominal contraído.
• Inhala, y al exhalar deja caer los brazos por delante de la cabeza, dobla las piernas y curva la espalda.
• Inhala y vuelve a erguirte.
• Busca tu propio ritmo, cada vez que hagas el movimiento intenta estirarte un poco más.
• Repite entre 5 y 10 veces.

• Este ejercicio se llama ondulaciones de columna.
• Partiremos de la posición neutra y, comenzando por la cabeza iremos ondulando la columna hacia abajo vértebra a vértebra.
• Si no tienes la necesaria flexibilidad dobla las piernas y apóyate con las manos en los muslos.
• Una vez encuentres tu punto máximo deberás erguirte hasta volver a la posición neutra.
• Repite 3 veces.
• Realiza los movimientos suavemente.