¿Cómo conjugar estas dos reglas para perder grasa y ganar músculo? Evidentemente factores muy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas.

Aunque no practiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus características personales.

Planificación del entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo

En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.

En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO:

DIETA

Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las célulsa.

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO

Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.

Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.

Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

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SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL	Series.	Rep
Press de banca	5	12,8,6,4,6
Press inclinado	4	10,6,6,8
Aperturas con mancuernas	4	8,6,6,8
Elevación de rodillas	3	20
Encogimientos invertidos	5	20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS	Series.	Rep
Jalones frontales	4	10,8,8,10
Remo con barra T	4	6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido	3	6,6,8
Remo sentado en polea	2	12,12
Elevación de talones de pie	3	6,6,8
Elevación de talones sentado	4	12,10,10,10
DÍA 3: BRAZOS	Series.	Rep
Curl de brazos barra de pie	4	10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado	3	8,8,10
Curl martillo	3	8,8,10
Extensión de tríceps acostado	4	10,6,6,8
Flexiones en paralelas	3	10,8,8
Jalones en polea	3	8,8,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES	Series.	Rep
Prensa	5	10,8,6,6,10
Sentadilla Hack	4	10,8,8,10
Tijera con mancuerna	4	15,15,15,15
Extensión de piernas	4	12,8,8,10
Flexión femoral acostado	4	10,6,6,8
Peso muerto rumano	4	10,8,8,10
Encogimientos con aparato	3	15,15,15
Encogimientos acostado	3	20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO	Series.	Rep
Pres militar sentado con mancuerna	4	10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas	3	10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas	3	10,8,8
Elevaciones posteriores	3	10,8,8
Remo con barra de pie	3	12,12,10
Encogimientos con mancuernas	4	10,6,6,8
Elevaciones de talones de pie	4	12,10,10,10
Elevación de talones sentado	4	12,10,10,10

CONSEJOS PARA DEFINIR:

DIETA

Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo

Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.

Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa

De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa .

ENTRENAMIENTO

Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.

Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AEROBIOS

Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL	Series.	Rep
Press inclinado con mancuernas	4	15,12,12,10
Press de banca en multipower	4	15,12,12,10
Aperturas en banco plano	3	12,12,10
Doble encogimiento	4	12,12,12,10
Encogimiento en polea	3	20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS	Series.	Rep
Dominadas	2	10,10
Jalones polea agarre invertido	4	12,12,12,10
Remo con barra	3	12,12,10
Remo a una mano	3	12,12,10
Elevación de talones de pie	4	15,15,15,15
Elevación de talones sentado	4	15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS	Series.	Rep
Curl de brazos con mancuernas	4	12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado	3	12,10,10
Curl brazos agarre invertido	3	12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza	4	12,12,10,10
Flexiones entre bancos	4	12,12,10,10
Patadas con mancuernas	3	12,10,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES	Series.	Rep
Sentadilla frontal en multipower	4	12,12,12,12
Prensa	4	12,12,12,12
Sentadilla Sissy	4	15,15,15,15
Zancadas con mancuerna	4	12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal	4	15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V	3	20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO	Series.	Rep
Pres Arnold	4	12,12,12,10
Elevación frontal con barra	3	12,12,12,10
Elevación lateral con polea	3	12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea	3	12,12,10
Encogimientos con barra	3	12,12,10
Elevación de talones de pie	4	15,15,15,15
Elevación de talones sentado	4	15,15,15,15