ENTRENAMIENTO PARA UN AÑO

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ENTRENAMIENTO PARA UN AÑO

En este entrenamiento o rutina de un año irás variando los ejercicios en ciclos. La rutina se basa en el tanto por cien de fuerza máxima. En el menú de la izquierda encontrarás un enlace para averiguarlo tu mismo.

TE PROPONEMOS LAS PRIMERAS 18 SEMANAS, POCO A POCO IREMOS COMPLETÁNDOLO.

Primer ciclo semanas 1-3:

Ejercicios DIA 1-3	SEMANA1			SEMANA 2			SEMANA 3
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	40			50			60
Press de banca .		3	15		3	12		3	8
Pres inclinado con mancuernas		3	15		3	12		3	8
Jalón trasnuca		3	15		3	12		3	8
Remo sentado		3	15		3	12		3	8
Encogimiento con mancuernas		3	15		3	12		3	8
Curl con barra		3	15		3	12		3	8
Pres manos juntas		3	15		3	12		3	8
Extensiones romana		3	12		3	15		3	15

Ejercicios DIA 2-4	SEMANA 1			SEMANA 2			SEMANA 3
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	40			50			60
Pres militar		3	15		3	12		3	8
Elevaciones posteriores		3	15		3	12		3	8
Extensiones cuadriceps		3	15		3	12		3	8
Prensa		3	15		3	12		3	8
Femoral Tumbado		3	15		3	12		3	8
Gemelos pie		3	15		3	12		3	8
Encogimientos		3	12		3	15		3	20
Encogimientos invertidos en banco		3	12		3	15		3	20

Segundo ciclo semanas 4-6:

Ejercicios DIA 1-4	SEMANA 4			SEMANA 5			SEMANA 6
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	50			60			70
Press de banca .		4	15		4	12		4	10
Pres inclinado con mancuernas		4	15		4	12		4	10
Jalón trasnuca		4	15		4	12		4	10
Remo sentado		4	15		4	12		4	10
Encogimiento con mancuernas		4	15		4	12		4	10
Curl con barra		4	15		4	12		4	10
Pres manos juntas		4	15		4	12		4	10
Extensiones romana		4	12		4	15		4	15

Ejercicios DIA 2-5	SEMANA 4			SEMANA 5			SEMANA 6
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	50			60			70
Pres militar		4	15		4	12		4	10
Elevaciones posteriores		4	15		4	12		4	10
Extensiones cuadriceps		4	15		4	12		4	10
Prensa		4	15		4	12		4	10
Femoral Tumbado		4	15		4	12		4	10
Gemelos pie		4	15		4	12		4	10
Encogimientos		4	12		4	15		4	15
Encogimientos invertidos en banco		4	12		4	15		4	15

Tercer ciclo semanas 7-9

Ejercicios DIA 1-4	SEMANA 7			SEMANA 8			SEMANA 9
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	60			65			70
Sentadilla		4	12		4	10		4	8
Femoral de pie		3	8		4	8		4	6
Tijeras		4	12		4	10		4	8
Remo inclinado		4	12		4	10		4	8
Jalón al pecho		4	12		4	10		4	8
Extensión triceps con barra de pie		4	12		4	10		4	8
Oblicuos		3	15		4	15		4	15
Extensión Romana		3	15		4	15		4	15

Ejercicios DIA 2-5	SEMANA 7			SEMANA 8			SEMANA 9
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	60			65			70
Pres banca		4	12		4	10		4	8
Aberturas Inclinadas		4	12		4	10		4	8
Pres hombro con mancuernas		4	12		4	10		4	8
Elevaciones laterales		3	10		4	8		4	8
Encogimientos con barra		4	12		4	10		4	8
Curl predicador barra Z		4	12		4	10		4	8
Gemelos de pie		4	15		4	12		4	15
Gemelos sentado		4	15		4	12		4	15

Cuarto ciclo semanas 10-12

Ejercicios DIA 1-4	SEMANA 10			SEMANA 11			SEMANA 12
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	65			70			75
Sentadilla		4	10		4	8		4	7
Femoral de pie		4	8		4	6		4	7
Tijeras		4	10		4	8		4	7
Remo inclinado		4	10		4	8		4	7
Jalón al pecho		4	10		4	8		4	7
Extensión triceps con barra de pie		4	10		4	8		4	7
Oblicuos		4	15		4	15		4	20
Extensión Romana		4	15		4	15		4	20

Ejercicios DIA 2-5	SEMANA 10			SEMANA 11			SEMANA 12
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	65			70			75
Pres banca		4	10		4	8		4	7
Aberturas Inclinadas		4	10		4	8		4	7
Pres hombro con mancuernas		4	10		4	8		4	7
Elevaciones laterales		3	10		3	8		4	6
Encogimientos con barra		4	10		4	8		4	7
Curl predicador barra Z		4	10		4	8		4	7
Gemelos de pie		4	12		4	15		4	20
Gemelos sentado		4	12		4	15		4	20

Quinto ciclo semanas 13-15

Vuelve a calcular los máximos

Ejercicios DIA 1-4	SEMANA 13			SEMANA 14			SEMANA 15
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	70			75			80
Prensa		4	10		4	10		4	8
Sentadilla Hack		4	10		4	10		4	8
Femoral Tumbado		3	12		3	12		3	10
Pres militar en máquina		4	10		4	10		4	8
Hombro posterior en máquina		4	10		4	10		4	8
Curl de brazos alterno		4	10		4	10		4	8
Gemelos en prensa		3	15		3	20		4	15
Encogimientos abdomen		3	15		3	20		4	15

Ejercicios DIA 2-5	SEMANA 13			SEMANA 14			SEMANA 15
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	70			75			80
Press inclinado con barra		4	10		4	10		4	8
Press declinado con mancuernas		4	10		4	10		4	8
Jalón Trasnuca		4	10		4	10		4	8
Remo sentado en polea		4	10		4	10		4	8
Press francés tumbado barra Z		4	10		4	10		4	8
Curl supino antebrazo		3	12		3	15		4	12
Gemelos sentado		3	15		3	20		4	12
Elevaciones		3	15		3	20		4	12

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

Sexto ciclo semanas 16-18

Vuelve a calcular los máximos

Ejercicios DIA 1-4	SEMANA 16			SEMANA 17			SEMANA 18
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	75			80			85
Prensa		4	10		4	8		5	6
Sentadilla Hack		4	10		4	8		5	6
Femoral Tumbado		3	12		4	10		4	10
Pres militar en máquina		4	10		4	8		5	6
Hombro posterior en máquina		4	10		4	8		5	6
Curl de brazos alterno		4	10		4	8		5	6
Gemelos en prensa		4	15		3	20		3	25
Encogimientos abdomen		4	15		3	20		3	25

Ejercicios DIA 2-5	SEMANA 16			SEMANA 17			SEMANA 18
	%	Series	Rep	%	Series	Rep	%	Series	Rep
Cargas	75			80			85
Press inclinado con barra		4	10		4	8		5	6
Press declinado con mancuernas		4	10		4	8		5	6
Jalón Trasnuca		4	10		4	8		5	6
Remo sentado en polea		4	10		4	8		5	6
Press francés tumbado barra Z		4	10		4	8		5	6
Curl supino antebr