Te presentamos ahora unas rutinas o tablas para
definición, con los ejercicios que aparecen en ellas podrás bajar de peso. Algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso
en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.
No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es
de vital importancia la dieta que sigas y el trabajo aeróbico. También
puedes encontrar una serie de consejos
AQUÍ
Rutina de definición de Charles Poliquin.
DIA 1
TRISERIE 1
Rep.
Pres banca inclinado
6
Pres de banca
12
Pres inclinado con mancuernas
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Rep.
Dominadas
6
Remo con barra
12
Remo sentado en polea baja
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1
Rep.
Sentadilla
6
Tijeras
12
Extensiones
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al
acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Rep.
Curl femoral
6
Peso muerto piernas rigidas
12
Hiperextensiones
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1
Rep.
Pres militar sentado
6
Elevaciones laterales sentado
12
Elevaciones en polea
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Rep.
Fondos en paralelas
6
Pres francés
12
Jalones en polea
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3
Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado
6
Curl con barra
12
Curl en polea baja
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo
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RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
TRISERIE
Series
Rep.
Pres inclinado con mancuernas
4
10
Aperturas en banco inclinado
4
10
Jalones al pecho con agarre invertido
4
10
TRISERIE
Series
Rep.
Aperturas horizontales
3
10
Pullover
3
10
Jalones trasnuca agarre cerrado
3
10
TRISERIE
Series
Rep.
Pres declinado
3
10
Aperturas en poleas inferiores
3
10
Jalones brazos rectos
3
10
DIA 2
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl mancuernas
4
10
Jalones en polea
4
10
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl Concentrado
3
10
Patadas triceps
3
10
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl Martillo
3
10
Fondos entre bancos
3
10
DIA 3
SUPERSERIE
Series
Rep.
Pres militar sentado
4
10
Encogimientos de hombros
4
15
SUPERSERIE
Series
Rep.
Elevaciones laterales
3
10
Elevaciones frontales
3
10
SUPERSERIE
Series
Rep.
Elevaciones frontales isométricas
3
10
Elevaciones posteriores en banco inclinado
3
10
SUPERSERIE
Series
Rep.
Extensiones de cuadriceps
4
15
Curl femoral
4
15
SUPERSERIE
Series
Rep.
Tijeras
4
15
Peso muerto
4
15
SUPERSERIE
Series
Rep.
Hiperextensiones
5
20
Elevaciones gemelos
5
20
DIA 4
SUPERSERIE
Series
Rep.
Pres banca con mancuernas
4
15
Jalones al frente en V
4
15
SUPERSERIE
Series
Rep.
Aperturas en banco inclinado
4
15
Remo con mancuerna
4
15
SUPERSERIE
Series
Rep.
Fondos en suelo
3
Máximo
Dominadas
3
20
DIA 5
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl en polea alta
5
15
Extensiones barra z sentado
5
15
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl concentración
5
15
Rompecocos
5
15
RUTINA 3
EJERCICIOS DÍA 1
Series
Rep.
Pres de banca con mancuernas
5
15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas
3
8
Aperturas sobre banco inclinado
3
10
Cruces entre poleas
3
12-12-12/15
Flexiones en paralelas
2
Al fallo
Curl de bíceps en polea baja
3
15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado
3
12-12-12/15
Curl en banco Scott
3
10/12-10/12-15
Curl de concentración
2
10/8/6
EJERCICIOS DÍA 2
Series
Rep.
Jalones al pecho en polea
4
15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo
3
9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja
3
10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados
3
10-10-10
Extensión de espalda
3
15-15-15
Pres de banca agarre cerrado
3
15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza
3
10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido
3
10/12-10/12-15
Patadas de tríceps
2
10/8/6-10/8/6
EJERCICIOS DÍA 3
Series
Rep.
Prensa
5
15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla
3
15-10/10-10/10
Tijera
3
12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy
3
15
Pres militar
4
15-7-9/11-9/11
Elevación lateral
3
15-10/12-10/12
Elevación frontal
3
15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros
3
15
CONSIDERACIONES:
En los ejercicios que hay más de 3 series, la
primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir
un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veréis el signo /,
esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo
muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al
segundo número (o al máximo posible).
