MIS RUTINAS

Plan de cuatro meses de trabajo (4-09-2006).

Ejercicios DIA 1.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
Press de banca .	7	10	6	8	5	6	7	10
Aperturas mancuernas banco inclinado	5	10	4	8	4	6	5	10
Press francés	7	10	6	8	5	6	7	10
Fondos en paraleas	5	10	4	8	4	6	5	10
Encogimiento abdominal	5	15	4	15	3	15	5	15
Jalón al pecho
Encogimientos con mancuerna	3	12	4	10	4	12	5	10

 

Ejercicios DIA 2.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
Press militar sentado	7	10	6	8	5	6	7	10
Trapecio con barra	5	10	4	8	4	6	5	10
Elevación lateral sentado	3	10	2	10	2	10	3	10
Curl femoral tumbado	7	10	6	8	5	6	7	10

 

Ejercicios DIA 3.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
Dominadas	7	10	6	8	5	6	7	10
Remo inclinado con barra	5	10	4	8	4	6	5	10
Curl de bíceps con agarre cerrado	7	10	6	8	5	6	7	10
Curl con mancerna en banco inclinado	5	10	4	8	4	6	5	10
Encogimientos invertidos	5	15	4	15	3	15	5	15

 

Ejercicios DIA 4.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
Extensión de cuadriceps	3	20	3	20	3	20	3	20
Sentadilla	7	10	6	8	5	6	7	10
Prensa	5	10	4	8	4	6	5	10
Gemelo de pie	6	20	5	15	4	12	6	20

En las dos primeras semanas llegaremos al fallo en las dos últimas series de cada ejercicio.

En la semana tercera y cuarta llegaremos al fallo en cada serie.

Tiempo de descanso 2 minutos entre series menos en los ejercicios de abdominales que descansaremos un minuto.

Para llevar a cabo esta rutina creo que es fundamental llevar un diario de entrenamiento para poder anotar los pesos. Como siempre pero en esta rutina de una manera especial hay que realizar los ejercicios con un estilo estricto.

De verdad es una rutina que funciona (yo he ganado dos kilos de músculo)

Ejercicios DIA 1.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
	3	8	3	6	3	6	3	8
Press inclinado con mancuernas
Press declinado con barra
Aperturas planas
Remo con barra agarre invertido
Jalón al pecho agarre abierto
Dominadas
Encogimientos con mancuernas
	NO FALLO		FALLO EN TERCERA SERIE				NO FALLO
Gemelos en prensa	3	20	3	15	3	15	3	25
Encogimientos invertidos	3	20	3	15	3	15	3	25

 

Ejercicios DIA 2.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
	3	8	3	6	3	6	3	8
Press con mancuernas sentado.
Trapecio con barra
Elevaciones laterales de pie
Pájaros
Curl con mancuernas alterno
Curl con barra z
Jalón triceps en polea.
Press francés

 

Ejercicios DIA 3.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
	3	8	3	6	3	6	3	8
Prensa con pies separados.
Sentadilla Hack
Extensión de cuadriceps
Curl femoral tumbado
Peso muerto
Gemelos sentado.
Gemelos de pie
Elevación de piernas

En la  primera y última semana  entrenaremos sin llegar al fallo muscular.

En la semana segunda y tercera llegaremos al fallo en la última serie.

Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series menos en los ejercicios de gemelos y abdominales que descansaremos un minuto

Ejercicios DIA 1.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
	3	10-8-6	3	8-6-4	3	6-4-2	3	10
Press de banca
Press declinado con mancuernas
Aperturas inclinadas con mancuernas
Pres trasnuca sentado
Remo al mentón abierto
Elevación lateral sentado
Press de banca tríceps cerrado
Extensión con mancuerna
Elevación piernas	3	15	3	20	3	20	3	25

Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series menos en los ejercicios de gemelos y abdominales que descansaremos un minuto

Ejercicios DIA 2.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
	3	10-8-6	3	8-6-4	3	6-4-2	3	10
Sentadillas con barra
Prensa 45 pies cerrados
Jaca pies abiertos
Curl femoral tumbado
Curl femoral de pie
Gemelo de pie
Gemelo sentado
Elevación tronco 90º	3	15	3	20	3	20	3	25

Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series.

Ejercicios DIA 3.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
	3	10-8-6	3	8-6-4	3	6-4-2	3	10
Peso muerto
Remo sentado
Jalón tras nuca
Encogimientos de hombro con barra
Curl con barra cerrado
Curl scott agarre abierto
Curl invertido
Curl de muñecas	3	15	3	20	3	20	3	25
Elevación tronco a 45º	3	15	3	20	3	20	3	15

Tiempo de descanso 1' 30 minutos entre series.

Ejercicios DÍA 1	SEMANA 1-3	SEMANA 2-4
Dominadas	12-8-8-6-12	10-8-6-6-10
Jalón al pecho agarre cerrado	8-8-6-12	8-6-6-10
Remo con mancuerna a una mano.	8-8-6-12	8-6-6-10
Extensión en silla romana	10-10-10	10-10-10
Press trasnuca en multipower	12-8-8-6-12	10-8-6-6-10
Remo al mentón agarre abierto	8-8-6-12	8-6-6-10
Elevación lateral	12-12-12	10-10-10
Pájaro sentado	8-8-6-12	8-6-6-10

 

Ejercicios DÍA 2	SEMANA 1-3	SEMANA 2-4
Sentadilla Multipower	12-8-8-6-12	10-8-6-6-10
Tijeras con barra	10-8-8-12	8-6-6-10
Extensiones de cuadriceps	10-8-8-12	8-6-6-10
Curl femoral sentado	10-8-8-12	8-6-6-10
Peso muerto rodillas extendidas	10-8-8-12	8-6-6-10
Gemelos en prensa	20-20-20	25-25-25
Encogimientos en polea	20-20-20	25-25-25
Elevaciones	20-20-20	25-25-25

Ejercicios DÍA 3	SEMANA 1-3	SEMANA 2-4
Pres inclinado con barra	12-8-8-6-12	10-8-6-6-10
Pres plano con mancuernas	8-8-6-12	8-6-6-10
Aperturas declinadas	8-8-6-12	8-6-6-10
Curl con barra agarre abierto.	12-8-8-6-12	10-8-6-6-10
Curl en polea baja con agarre cerrado	8-8-6-12	8-6-6-10
Curl martillo	8-8-6-12	8-6-6-10
Extensión tríceps polea invertido	8-8-6-12	10-10-8-8-8
Pres francés	12-10-10-10	10-10-8-8-8
Extensión tríceps polea invertido	12-10-10-10	10-8-8-8
Elevación tronco 45ª	4x20	4x25

En las semanas 1y 3 trabajaremos con pesos justos.

En las semanas 2 y 4 trabajaremos con pesos pesados

Descansaremos 90 segundos entre series

Rutina de 1- 05 -2006.

La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar definición muscular, para ello incluye triseries y superseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.

Ejercicios DIA 1.	SEMANA1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4
	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep	Series	Rep
Press de banca con barra.
Aperturas mancuernas banco inclinado
Pullover con mancuerna	3	12	4	10	4	12	5	10
			FALLO				FALLO
Remo sentado en polea
Jalón al pecho