Rutinas por grupos musculares por si tienes algún problema para desarrollar o fortalecer alguna parte en concreto de tu cuerpo: pecho espalda, piernas, brazos (bíceps, tríceps)?

También si deseas subir de peso estas rutinas junto con la alimentación te ayudarán.

En esta página incluiremos entrenamientos y rutinas específicos para cada parte del cuerpo, con lo cual, probablemente encontrarás la solución. Si no es así no dudes en ponerte en contacto con nosotros en eltirant@yahoo.es .

Fortalecer Abdominales

Entrenamiento para abdominal superior/oblicuos
EJERCICIO	Series	Rep.
Giros declinados sobre balón medicinal	2	15-15
Encogimientos con giro en polea	2	15-15
Encogimientos en aparato	2	15-15

 

Entrenamiento para abdominal inferior
EJERCICIO	Series	Rep.
Elevación de rodillas con brazos estirados	2	15-15
Impulso de cadera	2	15-15
Patada de tijera	2	15-15

Rutinas fortalecer hombro

Cada semana debes hacer un entrenamiento

Como verás cambias los ejercicios compuestos en cada entrenamiento, a la vez que alternas los ejercicios de aislamiento y el orden de ejecución.

 

Entrenamiento 1
EJERCICIO	Tipo ejercicio	Series	Rep.
Press militar en multipower	Compuesto	4	6-6-10-10
Elevación deltoide posterior	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación frontal con barra y polea	De aislamiento	3	12-12-12
Elevaciones lateral sentado	De aislamiento	3	12-12-12

 

Entrenamiento 2
EJERCICIO	Tipo ejercicio	Series	Rep.
Press militar con mancuernas	Compuesto	3	8-8-8
Pres militar sentado con barra	Compuesto	3	12-12-12
Elevación frontal a un brazo en polea	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación lateral a un brazo	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación para deltoide posterior	De aislamiento	3	12-12-12

 

Entrenamiento 3
EJERCICIO	Tipo ejercicio	Series	Rep.
Press militar en multipower	Compuesto	4	6-6-10-10
Elevación lateral sentado	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación deltoide posterior.	De aislamiento	3	12-12-12
Elevación frontal con barra y polea.	De aislamiento	3	12-12-12

 

 

Entrenamiento para volumen
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar con barra	5	6-6-8-10-12
Remo con barra de pie	5	8-8-10-10-12
Elevaciones laterales	4	8-8-10-12
Elevaciones posteriores	3	8-10-12

 

Entrenamiento para definición
EJERCICIO	Series	Rep.
Remo con barra en multipower	5	10-12-12-15-20
Elevación frontal con polea	4	12-12-15-15
Elevación lateral con polea	4	15-15-20-20
Aperturas invertidas en máquina contractora	4	10-12-15-20

 

Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar con barra	4	4-4-6-8
Remo con barra de pie	4	4-4-6-8
Elevación lateral en polea	3	4-6-6
Aperturas invertidas en máquina contractora	3	4-6-6

Descansad 2 ó 3 minutos entre series

Entrenamiento para Hombro Frontal
EJERCICIO	Series	Rep.
Press sentado con barra	5	15-12-8-8-10
Elevaciones frontales con mancuernas.	3	8-8-8/11
Pájaro	3	10
Elevaciones laterales en máquina	3	10
Elevación frontal con cuerda	3	10-10-10/12

Entrenamiento para Trapecios
EJERCICIO	Series	Rep.
Encogimientos con mancuernas  banco inclinado	4	12-8-8-10
Remo con barra de pie	3	8-8-10
Encogimientos por la espalda	3	10-10-12

 

Entrenamiento para Deltoide Medio
EJERCICIO	Series	Rep.
Press Arnold	5	15-12-8-8-10
Elevación lateral en máquina	3	8-8-8/10
Elevación frontal	3	10
Peck Deck	3	12
Remo en polea baja	3	10-10-10/12

 

Entrenamiento para Deltoide Posterior
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar en aparato	5	15-12-8-8-10
Pájaro	3	9-9-8/10
Elevación frontal a una mano	3	10
Peck deck	3	10-10-10/12

 

Rutina para Deltoides/Tríceps
EJERCICIO	Series	Rep.
Press militar sentado	4	6-6-8-10
Elevación lateral inclinado	3	10-10-12
Elevación frontal en polea	3	10-10-12
Aperturas invertidas en polea	3	10-10-12
Extensión de tríceps acostado	3	8-8-10
en superserie con
Press de banca agarre cerrado	3	8-8-10
Extensión con mancuernas sentado.	3	8-8-10
Patadas a una mano en polea	3	10-10-12

 

NOTA: el mejor ejercicio para tamaño de hombro PRES MILITAR CON MANCUERNAS. Este ejercicio implica más las fibras del deltoide medio y menos las frontales que la versión con barra. Como el deltoide medio constituye la parte más grande de las tres cabezas del hombro, las mancuernas deben preferirse a la barra cuando se persiga como objetivo el añadir tamaño a esta zona.

 

Rutinas para Fortalecer Pecho

Entrenamiento para Pectoral Superior
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado con barra	4	15-12-8-8-10
Aperturas en banco inclinado	3	10-10-12
Press de banca declinado	3	10-10-12

 

Entrenamiento para pectoral inferior
EJERCICIO	Series	Rep.
Press declinado	5	15-12-8-8-10
Aperturas en banco declinado	3	10-10-12
Cruces entre poleas	3	10-10-12
Flexiones en paralelas	3	Al fallo

 

NOTA: Las últimas investigaciones aseguran que el mejor ejercicio para tamaño general del pecho es el PRES DE BANCA CON MANCUERNAS ya que utiliza menos la ayuda del deltoide. Menos ayuda del deltoide significa mayori implicación del pectoral.

 

Nota web: Instala Fire Fox y navega más rápido.

 

Entrenamiento para volumen
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado	5	6-6-8-10-12
Press de banca con mancuernas	5	8-8-10-10-12
Aperturas en banco declinado	4	8-8-10-12
Flexiones en paralelas con peso añadido	3	8-10-12

 

Entrenamiento para definición
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado con mancuernas	5	10-12-12-15-20
Aperturas con mancuernas	4	12-12-15-15
Pullover con mancuerna	4	15-15-20-20
Flexiones en paralelas con peso añadido	4	10-12-15-20

No descansar más de 30 segundos entre cada serie

 

Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca	4	4-4-6-8
Pres inclinado con mancuernas	4	4-4-6-8
Press de banca declinado	3	4-6-6
Aperturas con mancuernas	3	4-6-6

 

Atrévete con esta rutina de pecho

 

Entrenamiento para Desarrollar Pecho
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca inclinado	2	12-12
Press inclinado con mancuernas	3	10-8-6
Press de banca declinado	4	10-8-8-6
Pres en máquina	3	8-8-8
Superserie: Aperturas en máquina contractora Flexiones de brazos sobre el suelo	3 3	10 al fallo
Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar)

Rutinas para fortalecer espalda

Entrenamiento para Dorsal Inferior
EJERCICIO	Series	Rep.
Remo con barra y agarre invertido	4	12-8-8-10
Remo en polea, sentado y con agarre invertido	3	8-8-10
Jalones en polea agarre invertido	3	8-8-10
Jalones con brazos rectos	3	8-8-10

 

Entrenamiento para Dorsal alto
EJERCICIO	Series	Rep.
Jalones en polea con agarre abierto	4	6-10-12-15
Remo con barra y agarre abierto	3	10-10-10
Remo sentado en polea con agarre abierto	3	8-10-12
Dominadas con agarre abierto	3	al fallo

 

Entrenamiento para Espalda Media
EJERCICIO	Series	Rep.
Peso muerto	5	12-10-6-8-10
Remo con barra T	3	8-8-10
Remo sentado con agarre cerrado	3	8-8-10
Remo sentado en polea con brazos estirados	3	12

 

Entrenamiento para volumen
EJERCICIO	Series	Rep.
Peso muerto	5	6-6-8-10-12
Remo con barra	5	8-8-10-10-12
Remo sentado en polea	4	8-8-10-12
Jalones en polea	3	8-10-12

 

Entrenamiento para definición
EJERCICIO	Series	Rep.
Peso muerto con mancuernas	5	10-12-12-15-20
Jalones en polea con brazos estirados	4	12-12-15-15
Pullover con mancuerna	4	15-15-20-20
Jalones en polea	4	10-12-15-20

No descansar entre series más de 30 segundos

 

Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO	Series	Rep.
Remo con mancuerna a una mano	4	4-4-6-8
Remo sentado polea	4	4-4-6-8
Remo con barra T	3	4-6-6
Remo sentado en polea con agarre abierto	3	4-6-6

Descansad de 2 a 3 minutos entre cada serie.

 

NOTA: El mejor ejercicio para amplitud del dorsal es el de JALONES CON AGARRE ABIERTO, esto es lo que concluye los estudios hechos con el electromiografo. En segundo lugar en estas investigaciones quedo el JALÓN FRONTAL CON AGARRE SUPINO

 

Rutinas para desarrollar Bíceps

Entrenamiento para pico
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps en barra Z	4	12-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino	3	8-8-10
Curl invertido en banco Scott	3	10
Curl martillo	3	12

 

Entrenamiento para volumen
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	6-8-10-12
Curl de bíceps en banco Scott	4	6-8-10-12
Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado	4	8-8-10-12
Curl de bíceps en polea alta	3	8-10-12

 

Rutina para definición
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl alterno con mancuernas	5	10-12-12-15-20
Curl en banco Scott con barra	4	12-12-15-15
Curl de brazos con mancuerna (técnica del 21)	4	21

 

Rutina para fuerza
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	4-4-6-8
Curl de bíceps en multipower	4	4-4-6-8
Curl de brazos tipo martillo	3	4-6-6

 

Rutina para cabeza corta del bíceps
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con mancuernas en banco Scott	4	6-10-12-15
Curl de bíceps con barra en banco Scott	3	10-10-10
Curl de bíceps de pie con mancuernas	3	8-10-12
Curl de bíceps con barra y agarre abierto	3	8-10-12

 

NOTA: El mejor ejercicio para tamaño de bíceps sigue siendo el curl de brazos con barra ya que permite manejar más peso que la barra Z

Rutinas para Desarrollar tríceps

Entrenamiento para cabeza larga
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensión sentado con barra Z por encima de la cabeza	4	12-8-8-10
Extensión en polea alta con cuerda	3	8-8-10
Extensión en mancuerna acostado	3	10-10-10

 

Rutina para cabeza lateral
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca con agarre cerrado	5	6-8-10-10-12
Jalones en polea con cuerda	3	8-10-12
Extensión sobre la cabeza con mancuerna y sentado	3	8-10-12

 

Superserie antagonista para brazos
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de brazos Superserie con: Extensión de tríceps acostado	3   3	Hasta el fallo
Curl en banco inclinado Superserie con: Jalones en polea	3 3	Hasta el fallo
Curl de brazos en banco Scott Superserie con: Extensiones sentado encima de la cabeza	3 3	Hasta el fallo
En esta rutina te concentrarás en la parte negativa. Busca un compañero que te ayude. Elige un peso con el que alcances el fallo entre las repetición 4 y 6 . Tu compañero te ayudará a levantar la barra , a partir de ahí la fase negativa debe durar aproximadamente 10 segundos. Descansa 2 minutos entre superseries. Haz tres veces cada superserie antes de pasar a la superserie siguiente. Cuando acabes debes elegir un ejercicio de bíceps y otro de tríceps y hacer 50 repeticiones normales.

 

Entrenamiento para volumen
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensión acostado con barra	4	6-8-10-12
Flexiones entre bancos con peso añadido	4	6-8-10-12
Press de banca con agarre cerrado	4	8-8-10-12
Jalones en polea con barra recta	3	8-10-12

 

Entrenamiento para definición
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca con agarre cerrado en multipower	3	15/10/12,10/12
Extensión sentado por encima de la cabeza.	3	15/10/12,10/12
Jalones en polea con agarre invertido	3	10/12,10/12,15
Patadas en polea	2	10/8/6,10/8/6

 

Rutina para fuerza
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca con agarre cerrado	4	4-4-6-8
Extensión sentado sobre la cabeza	4	4-4-6-8
Jalones en polea con barra recta	3	4-6-6

Descansad 2 ó 3 minutos entre serie

 

SORPRESA: El mejor ejercicio para tamaño de tríceps: FLEXIÓN EN PARALELAS. Este movimiento multiarticular implica a las articulaciones del hombro y el codo lo que supone usar más peso (el tuyo más lo que pongas al cinturón) para obtener mayor tamaño.

 

Rutinas para Desarrollar pierna

Si estás estancando en tu entrenamiento de piernas, te proponemos ahora una rutina para entrenar las piernas dos veces a la semana separados al menos por tres días.

Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuadriceps)
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensión de piernas	4	12-8-8-8
Prensa con pies arriba y separados a la anchura hombros	5	12-10-8-8-8
Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las caderas	3	10-10-10
Flexión femoral acostado colocando los pies hacia fuera dos series y hacia dentro las otras 2.	4	15-15-15-15

 

Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla en multipower	4	12-10-10-10
Sentadilla con piernas separadas	4	12-8-8-8
Tijera	3	20-20-20
Peso muerto rumano	5	12-10-8-8-8
Flexión femoral acostado	4	12-10-10-10

 

Entrenamiento para glúteos
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla en multipower	5	15-12-8-8-10
Prensa	4	12-9-9-11
Sentadilla Sissy	3	8-8-10
Tijera invertida	4	12-9-9-11

Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla Hack	5	15-12-8-8-10
Extensión de piernas	3	8-8-10
Peso muerto rumano	5	15-12-8-8-10
Curl femoral acostado	3	8-8-10

Entrenamiento para gemelos
EJERCICIO	Series	Rep.
Elevación de talones de pie	4	20-12-12-20
Elevación de talones tipo burro	3	12-12-20
Elevación de talones sentado	3	15-15-20

 

Entrenamiento para volumen de gemelos
EJERCICIO	Series	Rep.
Elevación de talones de pie	5	8-10-15-20-25
Elevación de talones sentado	5	8-10-15-20-25
Elevación de talones en prensa	3	15-15-20

 

NOTA: Mejor ejercicio para tamaño de gemelos: ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE, trabaja directamente el gastrocnemio, el músculo más grande del gemelo.

 

Entrenamiento de piernas de Arnold
EJERCICIO	Series	Rep.
Superserie: Extensión de piernas Sentadilla	5 5	12-12-12-12-12 15-10-10-8-6
Superserie: Prensa Flexión femoral acostado	5 5	15-10-10-8-6 12-12-12-12-12
Superserie: Sentadilla Hack Flexión femoral acostado	5 5	12-12-12-12-12 15-10-10-8-6
Peso muerto	3	6-6-6

 

Rutina pirámide invertida para pierna
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla	4	10
Prensa	4	10
Extensión de piernas	4	10
Peso muerto rumano	4	10
Flexión femoral	4	10

En todas las series trabajarás hasta el FALLO MUSCULAR así que asegúrate de calentar bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones) de sentadilla.

Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz también las siguientes series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar un 10%  peso.

Rutina para volumen de cuadriceps
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla	5	6-6-8-10-12
Prensa	5	8-8-10-10-12
Sentadilla Hack	4	8-8-10-12
Extensión de piernas	3	8-10-12

 

Rutina para definición de cuadriceps
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensión de piernas	5	10-12-12-15-20
Prensa	4	12-12-15-15
Sentadilla frontal en multipower	4	15-15-20-20
Sentadilla Sissy	4	10-12-15-20

 

NOTA: El mejro ejercicio para tamaño del cuadriceps: la SENTADILLA FRONTAL. La sentadilla normal implica más a los glúteos y femorales. La sentadilla frontal trabaja mejor el cuadriceps porque la espalda se mantiene recta durante el ejercicio.

 

Rutina para fuerza
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla	4	4-4-6-8
Prensa a una pierna	4	4-4-6-8
Sentadilla Hack	3	4-6-6

 

Rutina para muslo interno
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla en multipower con piernas separadas	4	10-10-12-12
Prensa con piernas separadas y más arriba	4	8-8-10-10
Extensión de pierna con dedos hacia fuera	4	10-12-15-15

 

Rutina para muslo externo
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla Hack con piernas casi juntas	4	6-10-12-15
Sentadilla frontal en multipower	3	10-10-10
Sentadilla Sissy	3	8-10-12
Extensión de pierna con dedos hacia dentro	3	8-10-12

 

Rutina para volumen de femoral
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla	5	6-6-8-10-12
Peso muerto rumano	5	8-8-10-10-12
Buenos días	4	8-8-10-12
Flexión femoral	3	8-10-12

 

Rutina para definición de femoral
EJERCICIO	Series	Rep.
Prensa	5	10-12-12-15-20
Peso muerto con mancuernas	4	12-12-15-15
Flexión femoral	4	15-15-20-20
Sentadilla con piernas separadas	4	al fallo

 

Rutina para fuerza
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla Hack	4	4-4-6-8
Peso muerto rumano	4	4-4-6-8
Buenos días	3	4-6-6

Descansad 2 ó 3 minutos entre series

Rutina para femoral interno
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla tipo sumo	4	10-10-12-12
Flexión femoral sentado dedos hacia dentro	4	8-8-10-10
Tijera lateral	4	10-12-15-15

 

Rutina para femoral externo
EJERCICIO	Series	Rep.
Sentadilla	4	6-10-12-15
Peso muerto con piernas estiradas	3	10-10-10
Flexión femoral acostado con dedos hacia fuera	3	8-10-12
Step con barra	3	8-10-12

 

NOTA: Mejor ejercicio para desarrollo de glúteos y femorales: PESO MUERTO RUMANO.

 

MEJORES EJERCICIOS PARA LAS DIVERSAS ZONA DE LA PIERNA
ZONA	MEJOR EJERCICIO
Curva frontal del cuadriceps	Extensión de pierna. Sentadilla Sissy.
Curva exterior del cuadriceps.	Sentadilla con barra. Sentadilla Hack.
Muslo Interno	Peso muerto estilo sumo.
Glúteos.	Sentadilla en multipower. Tijera invertida.
Enlace glúteos femorales.	Peso muerto rumano. Sentadilla.
Parte externa de los femorales.	Flexión femoral acostado.
Parte interna de los femorales.	Flexión femoral sentado.

 

Rutinas para Desarrollar Antebrazos

Una de sus funciones más importantes es ayudar al agarre y por eso los antebrazos son uno de los músculos más fundamentales que tenemos. Si te falla el agarre, nunca podrás desarrollar tu máximo potencial con las pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.

Rutina para volumen de antebrazos
EJERCICIO	Series	Rep.
Flexión de brazos con barra y agarre invertido	4	6-8-10-12
Flexión de brazos tipo martillo.	4	8-10-10-12
Flexión de muñecas con barra	4	6-8-10-12
Flexión de muñecas con barra tras la espalda	3	8-10-12

 

Rutina agarre
EJERCICIO	Series	Rep.
Aguante con polea horizontal.	4	30 segundos
Aguante de discos	3	30 segundos
Aguantar colgado de los brazos	3	Hasta el fallo

 

 

Recuerda si tienes alguna duda escribe a eltirant@yahoo.es