En este apartado encontrarás rutinas o sistemas de entrenamiento basados en superseries (si
has leído un poco nuestra página sabrás de que se trata).
Esta técnica obliga a
pasar sin descanso de un ejercicio a otro. Es ideal para elevar la
intensidad del entrenamiento, incrementando la velocidad metabólica y
ayudando a quemar la grasa más deprisa y en menos tiempo.
PLAN PARA CUATRO SEMANAS
SEMANA 1: Superseries para el mismo grupo muscular.
DÍA 1: Pecho
y tríceps
Series
Rep.
Press inclinado
Aperturas en banco inclinado.
4
8
Press de banca plano con mancuernas
Aperturas en banco plano
3
10
Press declinado
Cruces entre poleas
2
12
Flexiones entre bancos
Extensión de tríceps acostado
3
8
Press de banca con agarre cerrado
Jalones en polea
3
10
Extensión con mancuerna sobre
la cabeza
Flexiones de brazos con manos
juntas
2
12
DÍA 2: Piernas y abdominal
Series
Rep.
Sentadilla
Prensa
4
8
Sentadilla Sissy
Extensión de piernas
3
10
Peso muerto rumano
Flexión femoral acostado
2
12
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
3
20
Encogimientos invertidos
Encogimientos
3
12
DÍA 3: Hombros y Trapecios
Series
Rep.
Press militar con mancuernas
Elevaciones laterales
4
8
Remo con barra de pie
Elevación frontal con barra
3
10
Press Arnold
Elevaciones posteriores
2
12
Encogimientos con barra
Encogimientos con mancuernas
en banco inclinado
4
8
DÍA 4: Espalda y bíceps.
Series
Rep.
Peso muerto
Dominadas
4
8
Remo con barra y agarre
abierto
Remo sentado
3
10
Remo con barra T
Jalones en polea
2
12
Curl de brazos con barra
Curl con mancuernas en banco
inclinado
3
8
Curl de brazos en banco Scott
Curl de brazos sentado
3
10
Curl de brazos en polea alta
Curl de brazos martillo
2
12
SEMANA 2: Superseries para grupos musculares opuestos
DÍA 1: Pecho y espalda
Series
Rep.
Press de banca
Remo con barra
4
6
Press de banca inclinadocon mancuernas
Remo alto en aparato
4
8
Cruces entre poleas
Remo bajo en aparato
3
10
DÍA 2: Cuadríceps y femoral
Series
Rep.
Sentadilla en multipower
Peso muerto rumano
4
6
Sentadilla hack
Extensión femoral invertida
4
8
Extensión de piernas
Flexión femoral sentado
3
10
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
3
20
DÍA 3: Bíceps y tríceps
Series
Rep.
Curl Scott
Extensión con mancuerna sobre
la cabeza
4
6
Curl de brazos con barra
Extensión de tríceps acostado
4
8
Curl tipo martillo
Flexiones entre bancos
3
10
Encogimientos con peso
Elevaciones de piernas
2
12
DÍA 4: Hombro y Espalda
Series
Rep.
Press militar
Jalones en polea
4
6
Press Arnold
Dominadas
4
8
Elevaciones frontales con mancuernas
Jalones en polea con brazos estirados
3
10
SEMANA 3: Triseries
DÍA 1: Pecho y tríceps
Series
Rep.
Press inclinado
Aperturas en banco inclinado
Flexión de brazos
2
4
2
20
Press de banca plano con mancuernas
Aperturas en banco plano
Aperturas en máquina contractora
2
4
12
20
Extensión acostado
Jalones en polea
Extensión por encima de la cabeza
2
4
12
20
DÍA 2: Piernas y abdominal
Series
Rep.
Sentadilla
Prensa
Extensión de piernas
3
4
12
20
Peso muerto rumano
Flexión femoral acostado
Flexión femoral sentado
3
4
12
20
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
Elevación de talones en prensa
2
12
Giro ruso
Elevación de piernas con
brazos estirados
Encogimiento doble
2
10
DÍA 3: Hombros y Trapecios
Series
Rep.
Press militar sentado
Elevaciones laterales
Aperturas invertidas en máquina
3
4
12
20
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
Encogimientos con barra
trasnuca
2
4
12
20
DÍA 4: Espalda y bíceps.
Series
Rep.
Peso muerto
Remo con barra
Remo sentado con agarre
abierto
2
4
12
20
Remo con barra T
Jalones en polea con agarre
invertido
Jalones con brazos estirados
en polea
2
4
12
20
Curl de brazos con barra Z en
banco Scott
Curl de brazos sentado con
mancuernas
Curl de brazos con mancuernas
en banco inclinado
3
4
12
20
SEMANA 4: Series Extendidas
DÍA 1: Pecho tríceps y bíceps
Series
Rep.
Press inclinado con mancuernas
Pres de banca con mancuernas
Pres declinado con mancuernas
Cruces entre poleas
Cruces entre poleas altas
3
5
Jalones con agarre invertido
Extensiones por encima de la cabeza
Jalones en polea
Curl con mancuernas y agarre invertido
Curl con mancuernas
Curl tipo martillo
3
5
Extensión acostado
Jalones en polea
Extensión por encima de la cabeza
2
4
12
20
DÍA 2: Piernas y abdominal
Series
Rep.
Sentadilla frontal en
multipower
Sentadilla en multipower
Peso muerto sin flexión de
rodillas
Peso muerto rumano
3
5
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
3
20
Encogimientos
Encogimientos invertidos
4
12
DÍA 3: Hombros
Series
Rep.
Elevación frontal con barra
Remo con barra de pie
Press militar
Elevaciones posteriores
Press Arnold
3
5
DÍA 4: Espalda y trapecio
Series
Rep.
Remo con barra y agarre
abierto
Remo con barra y agarre
invertido
Encogimientos trasnuca
Dominadas
Dominadas con agarre cerrado
Dominadas con agarre
invertido
Encogimientos en banco
inclinado
Encogimientos sentado con
mancuernas
2
5
Llevar al fallo cada ejercicio
Entre cada superserie descansa
hasta dos minutos las 3 primeras semanas y de 2 a 3 minutos en la semana 4
¿Conoces ya el Google Pack? Descárgatelo y verás.
PLAN PARA SEIS SEMANAS
DÍA 1: PECHO Y HOMBROS
Series
Rep.
Press inclinado en multipower
Pres de banca
3
15-8-6
12-10-8
Cruces entre poleas
Flexiones en paralelas
3
15-10-8
15-8-6
Press con mancuernas sentado
Elevación lateral con mancuernas
3
12-6-6
12-10-6
Remo con barra y agarre
abierto
Elevación para deltoide
posterior
3
15-8-8
12-10-6
DÍA 2: ESPALDA
Series
Rep.
Dominadas con agarre abierto.
Jalones en polea con agarre invertido.
3
15-12-10
12-10-6
Remo con barra
Encogimientos con barra.
3
15-8-6
15-12-8
Remo sentado en polea.
Jalones con brazos estirados
3
15-8-6
15-12-8
DÍA 3: DESCANSO
DÍA 4: PIERNAS
Series
Rep.
Elevaciones de talones sentado.
Elevación de talones tipo burro.
3
15-15-10
15-15-10
Sentadilla frontal.
Prensa.
3
15-8-6
15-15-10
Peso muerto
Flexión femoral
3
15-8-6
15-12-10
Extensión de piernas.
Extensión de espalda, con
peso
3
15-12-10
15-12-10
DÍA 5: BRAZOS
Series
Rep.
Curl de brazos con barra.
Extensión de tríceps
acostado.
3
5-8-6
15-8-6
Curl de bíceps scott
Jalones en polea.
3
15-12-10
12-10-8
Curl de brazos en banco
inclinado
Patada con mancuernas
3
15-12-10
15-12-10
Haz una o dos series de
calentamiento en el primer ejercicio de cada grupo muscular antes de pasar al
trabajo de verdad.
Selecciona un peso que te permita
hacer entre 12 y 15 repeticiones en cada uno de los primeros ejercicios, haz tu
primera superserie, sin descansar más de 15 segundos, cambia el peso y vuelve a
hacer la misma superserie para hacer las repeticiones indicadas, vuelve a
descansar 15 segundos y vuelve a hacer la misma superserie.
Esto es realizarás la misma
superserie tres veces seguidas antes de pasar a la siguiente.
