Te ofrecemos ahora una rutina, mejor dicho, un plan de entrenamiento para una semana, entrenarás mañana y tarde así que a lo mejor lo deberás realizar en vacaciones.

Encontrarás la rutina, la dieta que debes seguir y los aerobios que debes realizar. (Más información en la revista Muscle&fitness)

Entrenarás un músculo grande por la mañana y otro pequeño por la tarde, utilizarás el sistema de pirámide aumentando de peso en cada serie, en cuanto a los aerobios se entrenan de manera suave (utilizando la bicicleta y el simulador de escaleras) ya que necesitarás toda tu energía para la rutina.

Lunes

Aerobios: 30 minutos de simuladora de escaleras a ritmo suave. Después pasa a la bicicleta y haz 30 minutos a un ritmo rápido.

10 a.m. PECHO Series Rep.

Pres inclinado con barra (Trabajar al fallo) 5 15-12-12-10-8

Aperturas en banco inclinado 4 15-12-10-8

Pres con mancuernas (Trabajar al fallo) 4 12-10-8-6

Cruce de poleas. 4 15-12-12-10

Pullover con mancuerna 4 15-10-10-8

5 p.m. HOMBROS Series Rep.

Elevaciones laterales Trabajar al fallo) 4 15-12-12-10

Press militar sentado (Trabajar al fallo) 5 12-12-10-10-8

Press Arnold 3 15-10-10-8

Aperturas invertidas en contractora (Peck-Deck) 4 15-12-12-10

Martes

10 a.m. CUADRÍCEPS-GLÚTEOS Series Rep.

Extensión de piernas (Trabajar al fallo) 5 20-15-12-10-8

Sentadilla (Trabajar al fallo) 5-7 15-15-12-10-8-6-6

Prensa 4 15-12-12-10

Sentadilla Hack 4 15-10-10-8

5 p.m. FEMORALES-GEMELOS Series Rep.

Flexión femoral acostado (Trabajar al fallo) 5 20-15-10-10-8

Peso muerto rumano (Trabajar al fallo) 4 12-12-10-10

Buenos días 4 15-10-10-8

Elevación de talones en máquina de pie 5 15-12-12-10-10

Elevación de talones sentado 5 20-20-20-20-20

Miércoles

Aerobios: 60 minutos de simuladora de escaleras a ritmo constante.

10 a.m. ABDOMINALES Series Rep.

Elevación de rodillas sentado 4 15-15-12-12

Encogimientos en polea para oblicuos 3 12-12-12

Encogimientos invertidos 3 25-20-15

Jueves

10 a.m. ESPALDA Y GEMELOS Series Rep.

Jalones en polea (Trabajar al fallo) 4 15-12-10-10

Remo con barra T 4 10-8-8-6

Peso muerto con barra (Trabajar al fallo) 5 15-12-10-10-8

Remo con mancuerna a una mano 4 12-12-10-8

Encogimientos con barra 5 20-15-15-10-10

5 p.m. GEMELOS Series Rep.

Elevaciones talones sobre un pie con mancuerna 4 25-25-25-25

Elevaciones de talones de pie en multipower 5 >20-20-20-20-20

Elevaciones de talones sentado 4 25-25-25-25

Viernes

Aerobios:60 minutos de bicicleta a ritmo constante

10 a.m. TRÍCEPS Series Rep.

Jalones en polea (Trabajar al fallo) 5 15-12-10-8-8

Extensiones acostado con barra 3 15-12-10

Extensiones con mancuerna sentado a dos manos 4 15-12-10-10

Patada con mancuerna 4 15-12-10-8

Flexión en paralelas 4 Al fallo

5 p.m. BÍCEPS-ANTEBRAZOS Series Rep.

Curl de bíceps con barra (Trabajar al fallo) 5 12-10-10-8-6

Curl con mancuernas en banco inclinado 4 12-10-10-8

Curl en banco Scott a una mano 4 15-12-10-8

Flexión de muñeca 4 15-12-10-8

Flexión invertida de muñeca 4 20-15-12-10

Sábado y Domingo

Descanso

DIETA

El tamaño de las ingestas está pensado para un culturista de 90 kilos que desean aumentar de masa muscular. El objetivo diario de este tipo de individuos debe ser de 4000 calorías diarias, repartidas aproximadamente en 400 gramos de proteína, 400 de carbohidratos y 80 de grasa. Adecua la dieta según tus circunstancias personales.

1.- Antes de los aerobios:

1 vaso de zumo

300 a 400 mg de cafeina

10 gramos de proteína de suero mezclados con agua

1 multivitamínico.

2.- Desayuno (8 a.m.)

4 claras de huevo con 2 yemas

2 tazas de avena

400 cc de té verde

3.- Pre-entrenamiento (9'30 a.m)

225 gramos de yogur desnatado

20 gramos de proteína de suero, 2 a 5 gramos de creatina y 5 a 10 de glutamina, mezclados con agua.

4.- Post-entrenamiento (11'15 a.m)

40 gramos de proteína de suero y 5 a 10 de glutamina, mezclados con agua.

1 pastel integral

1 naranja.

5.- Almuerzo

Bocadillo de pavo: 112 gramos de pechuga entre 2 rebanadas de pan integral.

Vegetales verdes

225 c.c. de té verde.

5 a 10 gramos de glutamina.

225 gramos de yogur desnatado

6.- Media tarde

1 lata de atún entre 2 rebanadas de pan integral

7.- Pre-entrenamiento

300 a 400 mg de cafeína

20 gramos de proteína de suero, 2 a 5 gramos de creatina y 5 a 10 de glutamina, mezclados con agua.

8.- Post-entrenamiento

40 gramos de proteína de suero y 5 a 10 de glutamina, 1 taza de fresas , 2 cucharadas de miel mezclados en batido.

9.- Merienda Cena

225 gramos de pechuga de pollo

1 batata grande

Ensalada grande con espinacas, tomates, pepinos y pimientos.

2 cucharadas de aceite de oliva

10.- Antes de acostarse

1 taza de requesón con 170 gramos de mandarinas.

20 gramos de caseína

350 c.c. de leche desnatada

1 multivitaminico.

Una vez finalizada la semana podéis seguir entrenando con la misma rutina. Comienza la siguiente semana, combinando las partes trabajadas pero escogiendo la mitad de los ejercicios de cada grupo muscular. Para las siguientes semanas ir rotando los ejercicios.