Primero, vamos a resolver cualquier confusión entre
superserie y serie compuesta
Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos
sin descanso que trabajen músculos opuestos. Por ejemplo: flexiones
de bíceps unidos con jalones de tríceps.
Una serie compuesta es hacer dos ejercicios
seguidos sin descanso que trabajen el mismo grupo muscular como
flexiones en paralelas y jalones en polea para tríceps.
¿Qué beneficios obtenemos? Más trabajo en menos
tiempo. Al eliminar el período de descanso recortamos el tiempo de trabajo
sin necesidad de reducir el número total de series efectuado. Además, más
series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la
intensidad aumentaremos el crecimiento de los músculos.
Veamos ahora algunos ejemplos:
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Serie compuesta de hombros |
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Elevación lateral con mancuernas |
4 |
12 |
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Elevación frontal con mancuernas |
4 |
15 |
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Serie compuesta de pecho |
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Flexiones en paralelas |
3 |
10 a 15 |
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Cruces en poleas. |
3 |
15 a 20 |
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Serie compuesta de bíceps I |
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Curl de bíceps con barra |
4 |
12 |
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Curl de bíceps en banco inclinado |
4 |
12 |
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Serie compuesta de bíceps II |
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Curl en banco scott |
3 |
10 a 15 |
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Curl alterno con mancuerna sentado |
3 |
16 a 22 |
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Serie compuesta de tríceps
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Extensiones Invertidas |
3 |
10 a 15 |
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Jalones en Polea con Agarre Supino |
3 |
15 a 20 |
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SUPERSERIES DE BÍCEPS Y TRÍCEPS |
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Curl de bíceps con barra
en superserie con
Jalones de tríceps |
4 4 |
10 a 15 10 a 12 |
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Curl con mancuerna
en superserie con
Press francés barra z |
4 4 |
10 a 12 10 a 12 |
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Curl concentración
en superserie con
Extensión tríceps sobre
la cabeza |
4 4 |
10 a 12 10 a 12 |
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SUPERSERIES DE PECHO Y ESPALDA |
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Flexiones de brazos en
paralelas
en superserie con
Remo sentado en máquina |
3 3 |
15 a 20 12 a 15 |
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Cruces de poleas
en superserie con
Remo con mancuerna a una mano |
4 4 |
10 a 12 10 a 12 |
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Pres inclinado con mancuernas
en superserie con
Jalones con agarre cerrado.
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4 4 |
10 a 12 10 a 12 |
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Estas son algunas de las superseries y
series compuestas que puedes hacer. Esperamos seguir aumentándolas. Si
quieres me puedes enviar alguna que estés realizando y la "colgaremos".
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