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Entrenar con poco tiempo
Hay veces que tenemos que entrenar con poco tiempo. Con estas rutinas no tienes excusa,
podrás realizar tu entrenamiento en tan sólo 30 minutos.
En este tipo de entrenamiento en el
que estamos muy limitados por la premura de tiempo, es necesario
entrenar deprisa y usar técnicas diversas como series descendentes, superseries,
entrenar en circuito etc....
No hay que descansar más de 45-60 segundos entre series.
| Ejercicios DÍA 1. |
Series |
Rep. |
|
| Press de banca con mancuernas |
4 |
12,7,7,9 |
|
| Pres inclinado con máquina. |
2 |
7-11 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Pres de hombros |
3 |
7-7-9 |
|
| Superserie |
|
|
|
|
Elevaciones laterales. |
2 |
10 |
|
| Elevaciones frontales |
2 |
10 |
|
| Flexiones tríceps |
3 |
10 |
Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular |
| Encogimientos abdominales |
3 |
15 |
|
| Ejercicios DÍA 2. |
Series |
Rep. |
|
| Remo con barra T |
4 |
12-7-7-9 |
|
| Jalones frontales: |
2 |
7-9 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Remo sentado en polea |
2 |
7-9 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Curl brazos alterno sentado |
3 |
12-7-7
|
|
| Curl en banco Scott |
2 |
7-9 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones. |
| Ejercicios DÍA 3. |
Series |
Rep. |
|
| Sentadilla |
4 |
12-7-7-9 |
|
| Tijera con mancuernas |
2 |
10-8 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Superserie |
|
|
|
| Extensión piernas |
2 |
7-9 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Curl femoral acostado |
2 |
7-9 |
| Elevación talones de pie |
3 |
15 |
Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular |
También puedes optar por un entrenamiento en CIRCUITO
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Ejercicios . |
Series |
Rep. |
| Pres de banca. |
1 |
15 |
| Jalones frontales |
1 |
15 |
| Jalones de triceps |
1 |
15 |
| Prensa |
1 |
15 |
|
Pres de Hombros |
1 |
15 |
| Flexión femoral acostado |
1 |
15 |
| Encogimientos abdominales |
1 |
15 |
Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el circuito.
Desarrollarás resistencia muscular a la vez que quemarás muchas calorías.
Rutina con barra para todo el cuerpo
No hay que hacerla en forma de circuito. Completa
dos series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa 30
segundos entre series del mismo ejercicio y lo justo entre grupos
musculares.
Puedes añadir intensidad bajando un 30% el peso
después de la segunda serie y haciendo repeticiones hasta el fallo.
| Grupo muscular |
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Piernas |
Sentadilla con barra |
2 |
6-8 |
| Espalda |
Remo con barra |
2 |
6-8 |
|
Pecho |
Press inclinado con barra |
2 |
6-8 |
| Hombros |
Press con barra sentado |
2 |
6-8 |
|
Tríceps |
Extensiones acostado |
2 |
6-8 |
| Bíceps |
Curl de bíceps con barra |
2 |
6-8 |
| Gemelos |
Elevación de talones de pie |
1 |
25 |
| Abdominales |
Encogimientos |
1 |
25 |
Rutina en circuito con aparatos
Haz la primera serie de cada ejercicio con estilo pesado (cinco repeticiones), descansa un minuto y pasa el siguiente
ejercicio. Cuando termines el circuito, quita peso y repítelo, pero esta
vez harás 12 repeticiones y descansarás 30 segundos entre series.
| Grupo muscular |
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Piernas |
Prensa |
2 |
5-12 |
| |
Extensión de piernas |
2 |
5-12 |
| |
Flexión femoral |
2 |
5-12 |
| Espalda |
Jalones en polea |
2 |
5-12 |
| |
Remo en aparato |
2 |
2 |
|
Pecho |
Press en multipower |
2 |
2 |
| |
Aperturas en aparato |
2 |
2 |
|
Hombro |
Press de hombro |
2 |
2 |
| |
Elevación lateral en máquina |
2 |
2 |
| Brazos |
Press de tríceps |
2 |
2 |
| |
Curl de bíceps |
2 |
2 |
Rutina para todo el cuerpo (no en circuito)
| Grupo muscular |
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Pecho |
Pres inclinado con barra |
2 |
8-12 |
| Espalda |
Remo con Barra |
2 |
8-12 |
| Muslos |
Sentadilla |
2 |
8-12 |
| Hombros |
Press con mancuerna sentado |
2 |
8-12 |
| Trapecios |
Encogimiento de hombros |
1 |
12 |
| Bíceps |
Curl bíceps agarre cerrado |
1 |
12 |
| Tríceps |
Extensión acostado |
1 |
12 |
| Gemelos |
Elevación de gemelos sentado |
1 |
12 |
| Abdominal |
Encogimiento doble |
1 |
al fallo |
Están basadas en la revista MUSCLE&FITNESS. (Una de las mejores revistas de culturismo).
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